31. 2. del

Aften: 15 min. tempo | I alt 12,81 km | 3:57 min/km

Efter ca. 25 min. opvarmning, løb vi (M/L) 15 min. tempo. Løb i snit 3:24 min/km, planen var egentlig 15 km konkurrence tempo (3:27-3:30 min/km), men efter en noget for hurtig første kilometer blev det noget hurtigere snit. Udover den første kilometer lå de mellem 3:26-3:29 min/km, og det føltes rimeligt som det skulle.

31. Jan. Eliten indtager østerbro

Artikel om løbet på søndag, om hvem der ses som favorit: http://motiondanmark.dk/diverse-artikler/eliten-indtager-oesterbro-paa-soendag/

Ruten der har et par trælse sving: http://daf.sportstiming.dk/daf-vinterturnering/cross_4-2013_rutekort.pdf

30. Jan. 2. del Haile Gebrselassie

Lige til lidt inspiration..
Haile Gebrselassie en komet af en løber! Opvokset i fattigdom..
https://www.youtube.com/watch?v=6gXuOB-PxxE

30. Jan.

Aften: 30 min. bånd 2 % | 6,61 km | 4:32 min/km + 30 min. styrketræning

Benene var overraskende friske efter den hårde tur i går. For ikke at løbe for hurtige satte jeg noget stigning på varierende fra 1-4 %.
Imorgen tager jeg til fælles træning, fredag fri, lørdag lille tur også er jeg klar til 15 km race i København søndag, hvor jeg skal gribe min chance for måske en af mine vigtigste løb hidtil. Synes der hvert fald er potentiale for et godt løb, som træningen er forløbet. Føler mig i mit livsform og fint trimmet (58,5 kg):

En vægt jeg kun ligger på når der trænes igennem. Selvom jeg dog ikke svinger meget, da jeg har en høj forbrænding.









Løbet på søndag skyder forårs sæsonen i gang, og det skal gøres med maner! Placerings mæssigt håber jeg at komme ind i top 5 for vores klub, så jeg kommer på første holdet (vi er nok 8 der kandidere til det). Derudover at slå Rasmus Futterup (Herning) jeg har haft et par kampe med og som lige akkurat slog mig sidste år. Placeringsmæssigt gælder det selvfølgelig også om at komme så højt op så muligt og dermed få flest mulig point med til næste runde.
http://www.crosschallenge.dk/runder/

Sidste ting må blive info om at jeg starter nyt studie op fredag, og dermed formentlig ikke kan holde bloggen ligeså opdateret. Håber som minimum at kunne ligge min træning op, og have status hver søndag.

29. Jan.

Aften: Intervaller 5 x 4 min. P: 1min. | I alt 22,93 km | 3:58 min/km

Aftenens eminente træning blev løbet med 1900 Mellem/Lang. Vi startede med LANG opvarmning 50 min. (12,07 km | 4:09 min/km). Derefter intervaller som jeg i dag havde bestemt skulle have hvad den kunne trække fra start. De sidste par uger har jeg ellers haft konservative udlæg, men i dag skulle grænsen findes og det kørte bare. Sidste 2 intervaller måtte jeg dog give nogen meter til Træner Laust og maskinen Klaus (http://klaushagensen.blogspot.dk/). Under afjog lå en krampe og lurede, så fik helt bestemt kørt den til grænsen i dag, var et eller andet sted godt at mærke, når det var det jeg søgte. Var super positivt jeg rimeligt fik holdt tempoet på alle intervaller (3:12 min/km).
Torsdag er sidste dag med lidt tempo før søndag.

28. Jan.

Morgen: Progressiv tur 4:30->3:10 min/km | bånd 0 % | 7 km | 27:30 | 3:56 min/km + 1 time styrke

Super morgentræning med dejligt overskud af energi. Kørte særligt ben og ellers en god blanding i dag.

Aften: Badminton 1 time

Selvom jeg var noget så nervøs for at blive skadet endte det med en gang badminton til aften med min gamle doublemakker og nuværende roommate Aage Øster. 
Det gamle rustne talent skulle lige luftes. Vigtigst var nu jeg ikke blev skadet! Dette er en af de mere frustrerende ting ved at dyrke løb (atletik/sport) på højest mulige konkurrence niveau. Alt du gør har du din tilstand i minde. I weekenden stod jeg pænt og kiggede mens de andre kælkede. Ski er ligeledes træls at skulle tænke over, når man egentlig helst bare vil give fuld gas ned når man er af sted :). Gør det ikke nemmere når man er et legebarn!

27. Jan. Status

Middag: 20 min. tempo | I alt 11,96 km | 3:51 min/km

Fik desværre ikke den lille tur jeg håbede på i går, mest af alt på grund af tiden for synes egentlig benene virkede fine.
Vigtigst var også tempo turen i dag, hvor jeg løb 20 min. tempo (3:29 min/km | 5,73 km) i mit forventede 15 km konkurrence tempo. Håber egentlig at kunne holde 3:27 min/km til 10 km og forhåbentlig øge lidt de sidste 5, men kommer helt an på hvilken gruppe jeg kommer til at ligge i, og selvfølgelig også dagen og vejret. Ruten i fælledparken skulle gerne være ideel til hurtige tider.
Dette bliver også den første runde af cross-challenge, hvor placering kan blive særdeles vigtig. Kommer jeg ind som top 5 for vores klub bliver jeg en del af 1. holdet, hvilket der skulle være mulighed for på en god dag selvom vi er 8 der kandidere til det.

At muligheden er kommet på grund af vi har løbere til EM cross i Spanien er en anden ting :).   

Ugen:
Mandag:
Morgen: 5,48 km bånd 0-2 % | 4:34 min/km + 35 min. styrke
Tirsdag:
Morgen: 35 min. bånd 0 % | 8,14 km | 4:18 min/km + 40 min. styrke

Aften: 5 x 6 min. Intervaller Pause: 1,5 min. | i alt 20,27 km

Onsdag:
Aften: Tur | 16,91 Km | 1:07:29 | 3:59 min/km
Torsdag:
Morgen: VO2 bånd intervaller 5 x 800m | i alt 11,5 km + 30 min. Core og udstrækning

Aften: 30 min. styrke

Fredag: 
Formiddag: Trailløb | 20,17 | 1:27:07 | 4:19 min/km
Lørdag:

Fri
Søndag:
Middag: 20 min. tempo | I alt 11,96 km | 3:51 min/km

Ugen har i alt stået på 94,43 km. Positivt er nok særligt mellemdagene der har bestået af henholdsvis 16,91 km onsdag og 20,17 km trailløb fredag. Derudover at jeg blev "kronet" som interval kongen tirsdag, med et boost til selvtilliden til følge.

25. Jan. Trailløb

Formiddag: Trailløb | 20,17 | 1:27:07 | 4:19 min/km

Super fedt at komme i skoven igen, til trods for glat underlag mange steder og noget lav temperatur! Glæder mig til foråret!
Løb langs vandet på små stier ud til Moesgård og hjem igen af små stier i marselisborgskoven. Gav mig selv en lille gevinst halvvejs ved Moesgård i form af en Maxim gel :).
Løb med jævnt pres, men noget varierende tempo på grund af det kuperede terræn. Fandt en god rytme og synes også jeg fik nydt skoven.

Håber turen kan hjælpe min aerobe kapacitet, så jeg til den kommende 15 km konkurrence ikke går død ved 10 km. Måske er det mit svage punkt eller hvert fald svage side set i forhold til den anaerobe træning som er den høj intense træning. Nok fordi jeg også bedst kan lide den hårde hurtige træning :).

Det var træningen for i dag, hvis benene tillader det bliver det 6-8 km roligt i morgen og en tempo-tur søndag for derefter at trappe mængden ned næste uge.

24. Jan.

Morgen: VO2 bånd intervaller 5 x 800m | i alt 11,5 km + 30 min. Core og udstrækning

Tempo på intervaller: 3:20, 3:15, 3:10, 3:05, 3:00 [min/km]. 400m jog mellem. Gik ganske godt, men holdte mig alligevel til 5 mens jeg stadig følte jeg kunne en til. Jeg har haft stor belastning de sidste dage og kan mærke jeg ligger på grænsen.
Fredag og lørdag er ikke de hårdeste dage, generelt mest mængde. Søndag håber jeg på 20 min. tempo. Gerne i 3:30 min/km.

Aften: 30 min. styrke

Tog det styrketræningen jeg ikke havde energi til efter intervaller i morges. Dog blev det hjemme i stedet for centret og derfor nok ikke helt så effektivt.

23. Jan.

Aften: Tur | 16,91 Km | 1:07:29 | 3:59 min/km

God tur med 1900 Mellem/Lang. Følte ikke for at løbe stærkt efter gårsdagens intervaller, i stedet fik jeg en fin mængde, og klar til bånd intervaller i morgen. Efterfølgende var der dømt håndbold hygge (Danmark - Ungarn) hos træner Laust med en god portion tiltrængte kalorier!
Kroppen river til stadighed efter energi. 1 time efter et stort måltid vil den have igen. Stort set kronisk sulten. Spiser hellere for meget for at sikre depoterne er fyldt op, da vægten er som den skal være (58-59 kg).

22. Jan.

Morgen: 35 min. bånd 0 % | 8,14 km | 4:18 min/km + 40 min. styrke

God morgen træning. Kroppen nogenlunde frisk igen efter en lille forkølelse, dog stadig noget træt og let hovedpine.

Aften: 5 x 6 min. Intervaller Pause: 1,5 min. | i alt 20,27 km

Hjalp med lidt hvile i løbet af dagen. Intervallerne blev løbet i ca. 3:18 min/km. Fantastisk træningspas og træningsdag. Følte mig i fuld kontrol under intervallerne og steg stødt for hvert interval. Vi fandt heldigvis en sti der ikke var glat, i stien der går fladt langs Risskov. Følte mig lidt frem på de første 2 intervaller for at få kroppen ordenlig i gang og se hvordan benene var, herefter blev der lagt mere pres på, og sidste endte jeg med at løbe flyvende solo. Sikke et boost af en træningsdag. Dejligt og føle sig på vej og klar til "det næste niveau" før sæsonen er skudt i gang.

Alt i alt 28,41 km på dagen.

21. Jan.

Morgen: 5,48 km bånd 0-2 % | 4:34 min/km + 35 min. styrke

Fornuftig effektiv styrketræning til trods for manglende energi fra start, hvilket en tur på bånd hjalp med.

20. Jan. Status

Eftermiddag: Intervaller 2 x 3 km P: 2 min. | i alt 13,85 km | 3:40 min/km

Opvarmning 5 km
2 x 3 km Pause 2 min. (3:18, 3:15, 3:20, 3:18, 3:24, 3:27) Pause 2 min.
(modvind hjem)
Afjog

Træt men super friske ben efter 2 rolige dage. Positivt er ugen har budt på 91,88 km i snit 3:56 min/km, 3 kvalitetspas og gode mellemdage. Negativt er dårlig slutning på ugen, hovedsagelig på grund af dårlig søvn. Glæder mig til den kommende uge med god tid og mulighed for rigtig god træning. Sidste hårde uge før der skal trappes lidt ned og blive flyvende mod 4. runde af crosschallenge der består af 15 km landevej (flad) i københavn.
http://www.crosschallenge.dk/runder/4-runde/ 

19. Jan.

Morgen: 9,26 Km | 4:11 min/km

Endnu en tur der bare skulle overstås!

18. Jan.

Aften: 45 min. Bånd 0 % | 10,55 km | 4:16

Skulle bare overstås med en træt krop og hoved!

17. Jan.

Morgen: 25 min. bånd 0 % | 5,88 km | 4:15 min/km + 30 min. styrketræning

Lav på energi, men vigtigst var at kroppen ikke klagede. Restitutionen startede med et måltid med hjemmelavede protein boller. Mon ikke energien er bedre i aften, hvor jeg regner med træning med 1900 Mellem/lang flokken.

Ellers har jeg lige købt nye forsyninger af Cal mag ++ (calcium og magnesium), som også indeholder D-vitamin der øger optagelsen, og er godt her i vinterhalvåret hvor solen er begrænset.

Aften: Intervaller 7-10-7-4 min. Pause: 2 min. | I alt 19,7 km

Opvarmning: 6,37 km i 4:05 min/km
Intervaller: 3:21 min/km med jog i pausen (i alt 8,39 km tempoløb)
Afjog: 4,94 km i 4:11

Intervallerne blev løbet på stien nedenfor Risskov som er helt flad. Super god træning og dejlig ros fra træneren efterfølgende. Kroppens tilstand er fin, bortset fra lidt spændinger i baglåret, der dog ikke kan undgås ved den hårde træning, men som skal plejes med rolig træning, udstrækning og massage. 

I alt 25,58 km på dagen.

16. Jan.

Formiddag: 10 km Bånd 0 % | 40:23 | 4:02 min/km + 30 min. styrketræning

God energi og ingen problemer med skinneben eller ryg.

15. Jan.

Formiddag: Intervaller (4 x 3 min. P:1 min) + (5 x 2 min. P: 45 sek.) + (6 x 1 min. P:30 sek.) | I alt 17,7 km | 3:47 min/km

Hård træning med Klaus Hagesen og Steffen D. Formentlig både på grund af vejret, men også på grund af tempoet, da det er 2 hurtigere løbere end mig. Små 9 km tempo skal nu også være hårdt!

Mærkede heldigvis ikke noget til mine skinneben. Ryggen måtte jeg døjes lidt med under opvarmningen, men det skal nok gå i sig selv med lidt varsom styrketræning. God start på fødselsdagen :)

14. Jan.

Morgen: 20 min. progressiv (4:40->3:10 min/km) | Bånd 0 % | 4,94 km | 4:03 min/km + 40 min. Styrke

Forsøger at holde kilometrene lidt nede denne uge, da der er let ømt skinneben. Tager den hårde effektive interval træning med og regner så med at køre alternativ træning i stedet for de alm. mængde turer og restitutionsturene. Er sikkert ikke noget, men nu tager jeg det i forkøbet. Planen var ellers 2 hårde uger mere for derefter at trappe ned til Crosschallenge 15 km. 
Ryggen brokkede sig ligeledes lidt under squat, men det gik heldigvis i sig selv. Ellers fin træning :). Dejligt og have tiden de næste par uger. 

13. Jan. Status

Eftermiddag: Restitutionstur | 5,95 | 25:27 min. | 4:17 min/km

Startede roligt ud, men benene føltes fint friske så sluttede i ca. 4:00 min/km. Super god træningsuge med i alt 91,05 km 3:58 min/km. Egentlig første gang jeg er nede under 4:00 min/km på ugens snit, også med en ganske fin mængde.

Ugen:
Mandag:
Morgen: Opvarmning 20 min. bånd 0 % | 4,6 km | 4:21 min/km + 40 min. styrketræning
Aften: 9,49 km | 39:53 | 4:12 min/km
Tirsdag:
Aften: Intervaller 5 x 6 min. P:1 min. | I alt 17,55 km | 3:49 min/km
Onsdag:
Morgen: Restitution | bånd 0 % | 5,6 km | 4:28 min/km + 40 min. styrketræning
Aften: Mængde | 8,89 km | 4:03 min/km
Torsdag:
Morgen: 40 min. styrketræning
Aften: intervaller 6 x 3 min. | i alt 18,21 km | 3:51 min/km
Fredag: 
Fri
Lørdag:
Morgen: 20,76 km | 3:47 min/km
Søndag:
Eftermiddag: Restitutionstur | 5,95 km | 25:27 min. | 4:17 min/km

12. Jan.

Morgen: 20,76 km | 3:47 min/km

Super træning med 1900 ML. Turen var ikke helt så hård som den ser ud, da vi havde et par stop på vejen. Tempoet var dog højt, men følte egentlig overskud det hele vejen. Måske fordi hovedet nu var tømt efter jeg bestod min sidste eksamen i går og kan kalde mig maskinmester. Bedste følelse!

Selvom jeg holdte helt fri i går, har jeg med dagens træning set stort kilometrene for ugen. I morgen står måske på en lille rolig tur eller også kun styrketræning i Silkeborg, hvor jeg skal hjem til brunch og fejre min fødselsdag (der dog først er den 15. Jan.). Har nu 85 km for ugen, men ville gerne lige runde 90.

God weekend! God træning!

10. Jan.

Morgen: 40 min. styrketræning

Droppede løbetur på båndet for at blive frisk til aften træningen med 1900 ML. Nu håber jeg bare jeg har tid i aften, da jeg har en bachelor eksamen der skal overstås i morgen og kræver lidt forberedelse.

Aften: intervaller 6 x 3 min. | i alt 18,21 km | 3:51 min/km

Lang "Opvarmning": 10,03 km i 4:04 min/km
Intervaller 6 x 3 min. i 3:16 min/km (5,48 km)
Afjog 2,7 km i 4:12 min/km

God men hård træning med 1900 ML. Hele opvarmningen var jeg et andet sted på grund af eksamen i morgen, men gik egentlig godt da intervallerne først kom i gang. Dejlig træning men nu glæder jeg mig til jeg formentlig tager en fridag i morgen også "nyde" bachelor eksamens dagen og færdig uddannet maskinmester.  

9. Jan.

Morgen: Restitution | bånd 0 % | 5,6 km | 4:28 min/km + 40 min. styrketræning

Opvarmingen før styrketræning blev brugt som restitutionstur. Lidt træt krop, men ellers fin træning. Kroppen river efter der skal fyldes noget energi på.

Aften: Mængde | 8,89 km | 4:03 min/km

Dejlig stabil aften tur. Følte benene var gode friske, så bliver godt med noget hård træning igen i morgen. Føler tilstanden er super, og jeg kan holde til den mængde jeg gerne vil. Motivation er ligeledes i top!

I alt 14,49 km på dagen.

8. Jan.

Aften: Intervaller 5 x 6 min. P:1 min. | I alt 17,55 km | 3:49 min/km

Opvarmning: 5,49 km | 4:10 min/km
Intervaller 5 x 6 min. P: 1 min. | 8,93 km | 3:23 min/km
Afjog: 3,13 km | 4:24 min/km

Sikke et herligt stort 1900 ML selskab man kunne nyde i dag. Fantastisk træning som blev løbet progressivt for hvert interval. Følte mig godt tilpas og ikke voldsomt presset til trods for et tempo der var højere end forventet. Havde regnet med 3:29 min/km for at ramme mit forventede kommende 15 km konkurrence pace i København 3. Feb. til Crosschallenge. Træningen virker :). Har ikke trænet så kontinuerligt som jeg har gjort de sidste 2 måneder og det kan heldigvis mærkes.

7. Jan.

Morgen: Opvarmning 20 min. bånd 0 % | 4,6 km | 4:21 min/km + 40 min. styrketræning

Aften: 9,49 km | 39:53 | 4:12 min/km

Aftenens tur føltes benene endelig okay igen efter nogle hårde turer i sidste uge og en hel del mængde. Løb sammen med løbemakker Rasmus på en hyggelig Aarhus rundtur, der bare skulle tælle noget mængde.

God træningsdag. I alt 14,09 km på dagen

6. Jan.

Eftermiddag: Tur | 11,14 km | 49:20 | 4:26 min/km

Stadig ret trætte ben, så det var fint bare med en rolig tur, efter jeg havde hjulpet til ved sidste runde af nytårscuppen.
Føler jeg har rundet en super god uge af med 8 løbepas og 3 gange styrke. I alt har det heddet 90,03 km inkl. en 10 km konkurrence mandag.
Føler jeg er i mit livs form og klar til en god forårssæson.

5. Jan.

Aften: Kuperet tur | 12,61 km | 54:27 | 4:19 min/km

Løb en kuperet tur ud i Marselisborg skov, havde egentlig dejligt med energi, men benene var stadig bare så trætte. 2 gange måtte jeg stoppe da spændinger i læggen endte med at føles som krampe, og følte bare kompressionsstrømperne gjorde det endnu værre. Fint og træne selv så jeg bare kunne tilpasse tempoet.

4. Jan.

Aften: Restitution 20 min. på bånd 0 % | 4,17 | 4:48 min/km + 35 min. styrketræning

Restitutionsturen fungerede ligeså meget som opvarmning til styrketræningen. Benene var mega stive efter i går, men hjalp i løbet af turen. De er forhåbentlig bedre i morgen. Energien var ligeså ret lav i dag, men hvad fanden det er fredag. God weekend! God træning!

3. Jan. VO2max træning

Morgen: 5 km bånd 0 % | 4:26 min/km + 45 min. styrketræning

De 5 kilometre blev brugt som opvarmning før styrketræningen. Fin styrketræning med god energi, selvom jeg vidste jeg skulle spare mig lidt med en hård træning om aftenen med 1900 ML drengene.

Aften: Intervaller | VO2max | 18,07 km |
Opvarmning: 6 km i 4:13 min/km
Intervaller: 10 x 3 min. Pause: 1 min. Tempo 3:16 min/km
Afjog: 3 km

Super træningspas med 1900 ML i dag. Ca. 9 km i 3:16 min/km har været hård hård træning. Løb med tålmodighed de første 4 intervaller, for lige at mærke benene og bare følge med i læ af vinden. Herefter blev der skruet op, og jeg følte bare det gik hurtigere og hurtigere for hvert intervaller, så super fed træning og i alt 23,07 km på dagen.  

2. Jan.

Morgen: Styrketræning 1 time

Aften: Tur | 9,26 km | 39:20 | 4:15 min/km

God træningsdag selvom kroppen var 2. Januar træt. Nu skal kroppen køres ind i den gode rytme i dag. Kost, søvn og træning skal gå op i en højere enhed igen. Små 2 kg er umiddelbart taget på i december, til trods for ellers stabil træning. Løbet i foregårs viser dog jeg er i mit livs form, så glæder mig til de store løb. 

1. Jan.

Aften: Tur | 15,76 km | 4:24 min/km

Årets første tur :).
Træt krop efter en god nat, og lidt trætte ben efter konkurrence i går, men mange flere kilometre end jeg havde regnet med i dag.