31. Dec. PR 10 km til nytårscuppen

Morgen: Konkurrence | 10 km | 34:45 min. | 3:29 min/km
http://www.aarhus1900.dk/tilmelding/resultatliste.asp?id=1235&diplom=true&VisNettoTid=true

Ny PR på 10 km til trods for en rute der ikke lagde op til en super hurtig tid, og et løb som jeg ikke havde trappet ned til.
Samlet blev det til en 4. plads. Dejlig afslutning på året. Denne tur gjorde også jeg rundede 3000 km for 2012 (i alt 3004 km).

Godt nytår og god træning i 2013.
Glæder mig til den kommende sæson! Første vigtige løb er 15 km i København d. 3. feb. (http://www.crosschallenge.dk/runder/4-runde/)

30. Dec.

Aften: Jogge restitutionstur | 5,8 km | 4:33 min/km + 30 min. styrketræning

Lille tur før 10 km nytårscup i morgen.

29. Dec.

Morgen: Intervaller 10 x 3 min. P: 1 min. | 16,89 km | 4:03 min/km

Super intervaller på bananstafetten i Marselisborg skoven. Virkede ret uoverskueligt fra start, så super fedt jeg fik alle 10 med.
Nu står den på lille restitutionstur i morgen, også klar til nytårscup nytårsaftens dag som 10 km hård tempotur.   

28 Dec.

10 Km bånd 0 % | 41:55 min. | 4:12 min/km + 40 min. styrketræning |

27. Dec.

Morgen: 7 km bånd | 4:17 min/km + 40 min. styrke

Træning i Fitness world Silkeborg med kammerat Jesper Elkjær. Progressivt tempo og varierende stigning (0-2,5 %)

Aften: Tempo-tur | 11,42 km | 3:44 min/km

Rigtig god og stabil tempo tur.
Fra 2-11 km lå tempoet på 3:38-3:44 min/km.

25. Dec.

Tærskel intervaller | 14,92 km | 3:45 min/km

Opvarmning 4 km
3x2000m (6:56, 6:54, 6:51)
"Afjog"

Et af de gode træningspas alene. Plejer at have svært ved at få presset ordenlig på alene, så det gør min træningsgruppe (1900 ML) er uundværlig for mig. I dag gik det dog bedre end efter planen. Havde planlagt 3x2000m i tempo 3:35 min/km, det blev dog nærmere tempo 3:27 min/km. God træningsdag og med julemaden serveret ved ankomst hos familien igen :).  

24. Dec.

8,83 km | 4:09 min/km

Juletur rundt i Silkeborg. Samler appetit til i aften. Glædelig jul.

23. Dec.

40 min. styrke + 5 km Restitution | 22:15 min | 4:27 min/km

Egentlig gode ben i forhold til gårsdagens hårdere tur, men holdte mig til planen om bare at runde + 80 km denne uge. Restitutionen blev løbet på bånd med 0 % stigning. Styrke var med en del ben øvelser (lounges/udfaldsskridt, squat og læg i faststativ). Fin træningsuge med i alt 81,75 km i snit 4:02 min/km.
(7 løbepas og 3 styrke).

22. Dec. Juletur om brabrandsøen

Hård juletur | 21,15 km |  Tid 1:21:26 | 3:51 min/km |

God juletræning med den hårde flok og en del vind. Benene var rigtig fine, kroppen var dog virkelig på lav-energi til sidst, så nu skal der fyldes energi på igen :). God mængde og godt tempo. Kunne heldigvis ligge mig i læ af 2 maskiner (Sten og Ulrik Roos), og bare følge med.

21. Dec.

Progressiv tur | 10,01 km | 38:31 min. | 3:51 min/km |

0-6 km Progressivt [min/km]: 4:03, 3:56, 3:47, 3:44, 3:38, 3:26
6-10 km [min/km]: 3:56

Super fredags træningstur. Det er ikke galt mere, vejret er mildt i temperatur (ikke i vind) og der er udsigter til længere dage fra nu af :).
Nu er så tiden hvor træning skal kombineres med jule- og familiehygge, men mon ikke det bliver nemmere end hverdagens normale gøremål.

20. Dec

13,41 km | 4:14 min/km

Tur i Marselisborgskoven let kuperet med trætte ben og træt krop. En tur der skulle overstås.

18. Dec. Brilliant

Morgen | 40 min. styrke | 7,59 km løb | Bånd 0,5 % | 4:29 min/km

Ikke super energi, men endte alligevel med super træning. Særligt fordi jeg var med træningsmakker Morten dernede. Løbeturen blev løbet i roligt tempo for at kunne holde til aftenens træning med M/L drengene.

Aften | 15,4 km | VO2 træning

Opvarmning: 4,72 km i 4:11 min/km
Intervaller: 5 Serier X (5 X 1 min. P:15 min.) 1 min. pause mellem hver serie.
I alt 25 min. og 7,72 km i snit 3:10 min/km
Afjog: 2,96 km i 4:18 min/km

Et pas der bare virkede uoverskueligt endte med at blive helt kanon. At man kun skulle være i gang 1 min. af gangen gjorde man altid lige kunne en mere.

Fedeste første dag efter jeg har fået afleveret min bachelor opgave, og har mere tid. Blev til 23 km på dagen.

17. Dec.

30 min. styrketræning | 40 min. bånd 1 % | 4:21 min/km

16. Dec.

Morgen: 6,26 km | 4:03 min/km

Havde spændinger i begge baglår, formentlig efter i fredags. Ellers okay tur på stierne ved brabrandsøen, der er rimelig ryddet for is.

Fik i alt 66,92 km på ugen, så det er noget under hvad jeg havde håbet på (+85). Må bare erkende jeg har haft for travlt med min bachelor, men den skal afleveres senest onsdag, også er der masser af tid til træning og jul.

15. Dec.

Steady run | 12,79 km | 4:19 min/km

Dejligt med mere mildt vejr dog stadig glat. Benene lidt trætte efter i går, og kroppen ligeså efter julefrokost med den ellers normalt seriøse atletik flok:)

14. Dec.

 19,22 km | 3:51 min/km

Tur rundt om brabrandsøen.
0-4 km: 3:52 min/km
4-14km: 3:45 min/km
14-19: 4:00 min/km

bloggen ligger lidt stille på grund af studiepres med aflevering af bachelor d. 19. dec.
betyder ikke der ikke bliver trænet!

11. Dec.

Morgen: 50 min. styrketræning
Aften: Tur | 9,43 km | 3:59 min/km

Sen, glat, mørk og kold løbetur, men endte nu alligevel med en fin tur da jeg først var kommet afsted. Desværre endnu engang ikke tid til træning med 1900 ML flokken, på grund af mit bachelor projekt der skal afleveres her 19. Dec. hvilket gør det svært og have faste tider og aftaler.

10. Dec.

Tur: 12,22 km | 4:03 min/km

Turen var noget hårdere end tallene angiver på grund af det glatte føre og vinden. Fin start på ugen, dejligt og tage sig tid til en formiddagstur.
Håber på +80 km inkl. 10 km nytårscup søndag denne uge. Når jeg ikke nytårscup håber jeg på +85 km.

9. Dec.

Sne-tur: 11,01 | 4:12 min/km

Glat tur rundt i Silkeborg. 11 km var målet i dag der medførte i alt + 80 km på ugen. Så det var efter planen. Havde ellers følelsen af jeg kunne tage 10 mere så det var dejligt. De kilometer gemmer vi til næste uge. I alt 7 løbepas (1 tur om dagen) og 2 gange styrke. Fin uge.

8. Dec.

Morgen: 14,84 km | Intervaller med ML |

Kvalitetstræning med intervaller på bananstafetten (let kuperet) i Marselisborg skoven. Dog kun på den del der ikke var glat.
Opvarmning var ca. 4 km. Derefter 6xca. 850m i 3:20 min/km, med jog derefter på den glatte del. Var super hårdt på grund af det kolde vejr. Ikke oplagt til hurtige intervaller, men det blev fin træning og næsten 15 km med 5 km afjog. Det var ca. som forventet mængde i håbet om at holde mængden oppe på ugen.

7. Dec.

Aften: 7,33 | 4:01 min/km

Tur i Silkeborg på de gamle ruter i dyrehaven.

6. Dec

Aften: 35 min. styrke | 25 min. Restitution på bånd 0 % | 5,54 km | 4:31 min/km

Sen træning der bare skulle overstås.

5. Dec.

Aften: 14,21 km | 3:54 min/km

Blev til en typisk vintertur over ringvejsyd. Ganske fin tur med lidt tempo. Mærkede dog lille spænding i baglåret.

0-6 km: 4:08 min/km
6-12 km: 3:39 min/km (dog ret svingende da det var glat)
12-14 km: 3:58 min/km

4. Dec.

Morgen: Rolig tur | 6,61 km | 4:20 min/km

Aftentur: Bånd 0 % | 8,59 km | 4:04 min/km | +35 min styrke

Aftenturen blev løbet progressivt fra 4:25-->3:40 (0:05 min/km op for hvert ½KM), og derefter på samme vis degressivt. Derefter fik jeg 6 min. roning og sluttede af med Coretræning og udstræk for resten. Fin træningsdag. Dog træt af jeg gik glip af fællestræningen og 19 km, da jeg er presset på tiden i øjeblikket med min bacheloropgave der skal afleveres 19. Dec.

I alt 15,2 km på dagen.

3. Dec.

12,67 km | 3:57 min/km

Tur over Risskov. Meste af ruten flad, dog lige med et par bakker ude omkring Risskov. Turen bestod dels af et par flade lette tempo stykker ca. 4 km og dels af 3x1min højt tempo.
Dejligt friske ben, så de rolige stykker blev også med fint tempo. Fin start på ugen.

1. Dec.

Morgentur: 8,49 km / 4:18 min/km

Kuperet tur. Energien var noget lav (lørdag morgen kl. 7!), men fint jeg fik en tur på en travl dag.
God weekend og glædelig jul.