28. Feb.

Aften: Tur inkl. 8 x (1min. høj + 1min. lav) | 11,40 km | 4:02 min/km

Ok aften tur selvom benene virkede lidt trætte. Tror jeg holder helt fri i morgen, og kun en lille tur lørdag for at blive klar til DM kort cross søndag (http://www.crosschallenge.dk/runder/6-runde/). Har haft en del kilometre denne uge (snit 14,75 km om dagen). 

27. Feb.

Morgen: Mængde | 6,36 km | 4:13 min/km

Op kl. 5:30 og dagens tur er overstået og hele dagen er vejen en :), med mulighed for en tur i eftermiddag.

 Eftermiddag: Tur | 12,09 km | 3:59 min/km

Og jeg nåede en tur mere. Fin eftermiddagstur på en kuperet tur rundt i Aarhus. Energien var ret lav, men blev til en god tur med jævnt pres. 
I alt 18,45 km på dagen.
I morgen bliver også til lidt kilometre, dog uden voldsomt tempo. Fredag og lørdag bliver rolige for at blive klar til CrossChallenge søndag.

26. Feb.

Aften: 6 x 3 min. Pause: 2 min. | i alt 15,57 km | 3:49 min/km

Intervaller i dag blev løbet med 1900 ML, endelig med lidt lys til fællestræningen og lidt varmere vejr :).
Efter ca. 5 km opvarmning blev intervallerne løbet på flad grussti ved Tangkrogen. Holdte ca. 3:09 min/km, blev altså en lille kilometer på hvert interval, uden jeg følte det var smadre tempo.
Sluttede af med 4,5 km afjog, hvor benene stadig føltes fint. Nu skal de også blive friske til DM cross i weekenden. 4 km flad græs, grus og sand hvor der bare skal hamres i Herning!
http://www.crosschallenge.dk/runder/6-runde/

25. Feb.

Aften: Mængde | 13,47 km | 4:08 min/km

Super dejlig tur omkring Risskov. Kuperet tur endelig med lidt lys og varme på turen. Dejligt med en tur uden fokus på tempoet, som bare kunne nydes. Tempoet blev dog okay, da benene var friske nok efter konkurrencen i går.

I morgen bliver en fed dag med 6 x 1 km på skovsti og derefter Adidas sponsor aften, med fremvisning af det nyeste tøj og teknologier :).
Glæder mig til at høre om de er kommet videre med dette materiale:
http://ing.dk/artikel/136341-se-adidas-supermateriale-sammenlignet-med-skumgummi-og-beton
http://ing.dk/artikel/136339-adidas-fjedrende-boblemateriale-giver-loebere-et-spark-fremad

og selvfølgelig og se den nye serie der kommer til efterårssæsonen.

24. Feb. Vinder af Dupont + Status

Morgen: Vinder af 5 km Dupont | 16:31 min. | 3:18 min/km | i alt 16 km

Da jeg vågnede var jeg egentlig ikke oplagt til konkurrence og hamre tempo, eftersom aftenen havde budt på en aften på train, og det ikke var en vigtig konkurrence. Kom dog op i tid, så kroppen kunne nå at vågne nu den ikke havde fået helt nok søvn.
Jeg må jo sige det gik over forventning med en tid på 16:31, også endte det med min første sejr til et løb. Fedt og løbe først over stregen selvom det ikke var et vigtigt løb, samt alle klapsalverne :).

http://www.aarhusmotion.dk/viewconcreteresults.aspx?Type=MaleIndividual&Rounds=229-244
Det var også dejlig afslutning på en uge hvor jeg har følt benene har været noget slidte, men dog kommet sig her sidst på ugen.

Status på ugen:

Mandag:
Aften: Styrketræning 65 min.
Tirsdag:
Aften: Intervaller 1 x 4 min. + 8 x ((2 min.) + (1 min.)) P: 1½ min. | i alt  16,84 km | 3:43 min/km

Onsdag:
Aften: Restitution | 5 km | 22:52 min. | 4:34 min/km + 35 min. styrketræning
Torsdag:
Aften: Intervaller 5 x 6 min Pause: 3 min. [3:20 min/km] | I alt 14,99 km | 3:47 min/km

Fredag: 
Morgen: Restitution | 5,95 km | 26:09 min. | 4:24 min/km
Lørdag:
Morgen: Tur | 14,34 km | 4:08 min/km + 25 min. styrketræning
Søndag:
Morgen: Vinder af 5 km Dupont | 16:31 min. | 3:18 min/km | i alt 16 km

I alt 73,12 km på ugen er ikke nok mængdemæssigt, men har været slidt og prioriteret den hårde hurtige træning der har betydet færre kilometre.

23. Feb.

Morgen: Tur | 14,34 km | 4:08 min/km + 25 min. styrketræning

Morgen løbetur sammen med Rasmus Hviid de første 10 km. Tur efterfølgende ned i centret og løb resten på bånd i inkl. 1x 1000 m (3:20 min/km) og 1 x 600m (3:10 min/). Tempier der ca. svare til 5 km tempo. Tog til sidste en kort styrketræning af skulder og mave.

22. Feb.

Morgen: Restitution | 5,95 km | 26:09 min. | 4:24 min/km

Forholdsvis  'god'morgentur selvom benene var trætte efter intervaller i går. Generelt føltes det bare godt og have startet fredagen med en tur fra morgenen af.
Havde en aftale med Rasmus Hviid der gjorde jeg kom afsted i det kolde vejr til morgen. At han så sprang over er en anden ting :). Forstår ham nu godt, var dræbende hårdt i går!

21. Feb.

Aften: Intervaller 5 x 6 min Pause: 3 min. [3:20 min/km] | I alt 14,99 km | 3:47 min/km

Psyko intervaller. Følte mig allerede færdig før vi kom i gang, men sådan var det fra alle i gruppen. Alle havde været smadret siden tirsdag, men faktum var vi alligevel kom gennem alle intervaller i godt tempo.
Jeg fik ca. holdt mit forhåbentlige 10 km tempo (3:20 min/km). I alt blev det til 8,74 km tempo.. AV!
Fed træning selvom benene ikke er trætte nu men nærmere slidte! Kan mærke jeg ligger på grænsen.

20. Feb.

Aften: Restitution | 5 km | 22:52 min. | 4:34 min/km + 35 min. styrketræning

Desværre noget sen træning med trætte og lidt slidte ben efter den hårde træning i går. Energien dog okay, så fornuftig gang styrketræning efterfølgende. Savner godt nok tid i hverdagen.. Flytter nok mod Aalborg, også skulle der gerne komme lidt mere tid efterfølgende når jeg ikke har små 3 timers transport dagligt. Så skal træningen og motivationen bare holdes på samme niveau når det bliver aktuelt.

19. Feb.

Aften: Intervaller 1 x 4 min. + 8 x ((2 min.) + (1 min.)) P: 1½ min. | i alt  16,84 km | 3:43 min/km

Intervaller satte dagens gennemsnit væsentlig ned. Ekstrem hård træning. Gjorde det ekstra hårdt jeg ikke følte det kørte helt. Syrede alt for hurtig til, men var jeg ikke den eneste der følte. Tempoet lå også i et snit på 3:07 min/km på i alt 8,9 km intervaller. Føler også jeg er helt flad nu.
Er lidt modsat skole dagen i dag, hvor min nye studie gruppe kendetegner mig ved dampbarnet :).
Nu skal der ses Champions league på langs på sofaen!

18. Feb.

Aften: Styrketræning 65 min.

Tiltrængt løbefri dag. Benene skulle dog pines med lounges/udfaldsskridt, benpres og læg i stativ.
Tog helt løbefri på grund af lettere ømhed i akillessenen, der ikke bør komme ømhed omkring. Det er helt sikkert på grund af løb i pigsko til Cross i lørdags, og ikke lang tur søndag. Hopper tidligts i pigskoene lørdag, hvis ellers jeg er kommet mig helt.
Føler fint jeg kan træne hårdt i morgen i de almindelige sko.

17. Feb. Lang tur og status

Formiddag: Lang tur | 21,95 km | 1:35:39 min. | 4:21 min/km

Tur rund om Brabrandsøen med en 8 mand flok. Var dejligt mildt vejr og plus grader, og også herlig selskab. Turen var dog noget hård med en træt krop, trætte ben og generel lav energi. Turen gjorde dog ugen blev rundet pænt af med 99,67 km (lidt bittert ikke og runde 100 km).

Ugen:
Mandag:
Aften: Bånd 0 % Inkl. 8 x (1 min. høj + 1 min. lav) | 10 km | 39:30 | 3:57 min/km + 30 min. styrke
Tirsdag:
Aften: Intervaller 6 x 4,5 min. Pause: 1 min. | I alt 16,33 km | 3:43 min/km

Onsdag:
Aften: Mængde | 10,11 km | 41:50 min. | 4:08 min/km
Torsdag:
Morgen: Mængde | 9,33 km | 38:49 min. | 4:10 min/km

Aften: Tempotur | 8,02 | 30:05 min. | 3:45 min/km

Fredag: 
 Aften: 35 min. mængde | 8,12 km | 4:19 min/km + 40 min. styrke
Lørdag:
Formiddag: Cross intervaller (3+10+6+3 [min.]) P:1 min. | I alt 15,79 km | 4:06 min/km
Søndag:
Formiddag: Lang tur | 21,95 km | 1:35:39 min. | 4:21 min/km

Fin tilfredsstillende uge, hvor jeg dog føler mig træt nu efter en hård træning i weekenden. Kræver en rolig dag i morgen, og forhåbentlig bedre tilstand tirsdag.

16. Feb. Cross Intervaller

Formiddag: Cross intervaller (3+10+6+3 [min.]) P:1 min. | I alt 15,79 km | 4:06 min/km

Cross intevallerne blev løbet i mindeparken, med et noget træls underlag. Var godt at få trænet noget mere i pigskoene, er ikke helt dus med dem endnu, får sparket mig selv nogle ganger når jeg bliver træt, hvilket ikke er sjovt for de kolde knæ. God træning selvom jeg havde lidt svært ved at få gang i kroppen, og pulsen føltes til at ligge for højt. Cross er nu også bare hårdt!
Cross intervallerne blev løbet som  var det et løb. Her med disse min. intervaller (3+10+6+3) og 1 min. pause mellem:
Starten: 3 min.
Rytme/Flow: 10 min. (svært til cross)
Afgørelsen/Pres: 6 min.
Afslutning/Sprint: 3 min.
I alt 6,43 km Crossløb.

I morgen bliver nok lang (ikke hård) tur med klubben. Håber også lige at komme op med uge status.

15. Feb.

Aften: 35 min. mængde | 8,12 km | 4:19 min/km + 40 min. styrke

Fin fredags træning der dog lå lidt sent på en fredag, men så var sofaen bare ekstra tiltrængt.

14. Feb. McMillan Estimering

Morgen: Mængde | 9,33 km | 38:49 min. | 4:10 min/km

Fin morgentur. Dejligt og have tid til, nu der skulle mødes lidt senere i dag. Herlig start på dagen!
Kan desværre ikke komme til fælles træningen i aften, men bliver formentlig tid til en lidt hårdere tur i eftermiddag. Håber på 2 x 3 km intervaller eller 20 min. tempo, men ser lige energiniveauet i eftermiddag og benenes tilstand.

Aften: Tempotur | 8,02 | 30:05 min. | 3:45 min/km

Blev til lidt kortere tur end ventet. Ikke på grund af energien eller benene, men blev bare presset på tiden på grund af læsning og mere useriøse ting (vinsmagning). Turen gik egentlig super, så ville sådan set gerne have taget 5 km mere. Måske det er helt fin at gemme dem til i morgen, blev trods alt til 17,35 km på dagen.

Forresten blev jeg til tirsdagens træning skudt til at løbe 33:10 til kommende DM 10 km!
33:30 vil jeg selv være tilfreds. Hvis jeg dog estimere fra min 15 km tid (50:52) siger mcmillan jeg vil kunne løbe 32:50! (http://www.mcmillanrunning.com/undefined)
Virker dog på nuværende tidspunkt urealistisk, men der er jo også en måned endnu så måske der skulle trænes efter det mål og måske justeres mål til marts. Løbet ligger i slut marts og det er på hjemmebanen i Aarhus. Håber jeg kan vise min træner jeg kan præstere til et løb, han er ikke overbevist i forhold til min træning.

13. Feb.

Aften: Mængde | 10,11 km | 41:50 min. | 4:08 min/km

Aftentur der skulle overstås mellem studiet og Champions League. Følte fint overskud, og ok ben efter intervaller igår.

12. Feb.

Aften: Intervaller 6 x 4,5 min. Pause: 1 min. | I alt 16,33 km | 3:43 min/km

Var super oplagt i dag, og der blev lagt op til race fra alle, med flere flabbede kommentarer fra de kæphøje fra start. Jeg er hvis nærmere underspilleren, der håber at ende med selvtilliden til sidst og komme op i det høje toneleje der.
Nå men følte virkelig intervallerne kørte i dag, og fik ca. holdt et snit på 3:14 min/km på de små 1,5 km lange intervaller. Følte jeg gik præsteret godt, selvom jeg måtte erkender jeg var en knækket mand på sidste interval. Mest psykisk da udgangspunktet var 5 intervaller, men vi lige skulle have en sidste som jeg ikke kunne sætte mig op til i samme tempo. God og hård træningsaften med selvtilliden i behold!

11. Feb.

Aften: Bånd 0 % Inkl. 8 x (1 min. høj + 1 min. lav) | 10 km | 39:30 | 3:57 min/km + 30 min. styrke

Blev til noget sen træning, men fik alligevel rimeligt ud at det.
Tempoet for høj: 3:40, 3:40, 3:35, 3:35, 3:30, 3:30, 3:25, 3:25 [min/km]
Tempoet for lav: 4:08 min/km

Styrketræningen bestod hovedsageligt af core træning. Fin tilfredsstillende mandags træning. I morgen står på 1,5 km Cross intervaller ved Tangkrogen Aarhus, bliver der set frem til.

10. Feb. Status

Aften: Mængde | 18,14 km | 4:13 min/km + 25 min. sprint træning

Super god afslutning på ugen jeg har fået fredag, lørdag og søndag der rettede nogenlunde op på en ellers dårlig træningsuge af, hovedsageligt på grund af nyt studie og hård konkurrence i søndags. I dag blev til en god tur om Brabrandsøen med en 1900 flok i godt humør. Et tempo der føltes fint behageligt så jeg kunne ligge i et fint flow.

Sluttede af med lidt sprint træning i Marselisborg hallen i pigskoene med lidt stilløb, stigningsløb og sprinter. Prøvede og holde fokus på god løbestil, havde trods alt 18 km i benene der dog føltes okay.

Status for ugens træning:

Mandag:
Aften: Restitution 30 min. bånd | 6,74 km | 4:27 min/km + 40 min. styrketræning
Tirsdag:
Aften: 8 x 40 sek. Bakkeløb | 13,57 km | 4:03 min/km

Onsdag:
Aften: 20 min. bånd | 4,75 | 4:13 min/km + 30 min. styrke
Torsdag:
Aften: Tempo tur | 13,6 km | 3:45 min/km

Fredag: 
 Aften: Mængde på bånd 0 % | 40 min. | 10,01 km | 4:00 min/km + 55 min. styrketræning
Lørdag:
Morgen: 4 x 6 min. Cross intervaller | I alt 15,14 km | 3:55 min/km
Søndag:
Aften: Mængde | 18,14 km | 4:13 min/km + 25 min. sprint træning

I alt 81,95 km på ugen. Havde håbet på + 90 km, men glæder mig over jeg trods alt fik sluttet ugen fint af med god træning i weekenden. Håber næste uge kan blive lidt mere stabil.  

9. Feb. Cross intervaller og foredrag med Morten Munkholm

Morgen: 4 x 6 min. Cross intervaller | I alt 15,14 km | 3:55 min/km

Intervallerne blev løbet i mindeparken i Aarhus sammen med Odense Atletik. Super fedt og hårdt træningspas, dog på blødt underlag så ikke dræbende belastning for bentøjet. Intervallerne blev løbet i snit 3:25 min/km, var tiltrængt at komme i Cross skoene igen, selvom bakkerne er hårdt!

Efter træningen i dag var jeg til foredrag med Morten Munkholm vores 1500 m OL deltager i London. http://mortenmunkholm.com/
Han er kæmpe ekspert med hans niveau, igangværende uddannelse indenfor idræt og generel løbeerfaring i blandt andet USA og Etiopien blandt den internationale elite.
Han gav et teoretisk billede ud fra A. lydiards filosofier om træningsperiode inddeling (1. grundtræning, 2. bakketræning, 3. specifik træning 4. afpudsning/konkurrence), samt en mere moderne der bygger på ikke at være langt fra topform selv i grundtrænings perioden. Jeg holder mig til Lydiards.
Grundtræning betyder flere kilometer i lavere tempo (Kvantitet fremfor kvalitet), hvor den specifikke periode er færre kilometer i højere tempo. Dog må den de længere turer og lange tempo turer ikke glemmes i de specifikke periode så man mindste den aerobe kapacitet (udholdenhed). Dette var netop det der skete for mig sidste sæson.
Efterfølgende gav han eksempler på opbygning af træningsprogram i praksis ud fra træningsalder/erfaring med antal kilometer og brug af alternativ træning. Herudover hans mening omkring vigtigheden af massage.    

8. Feb.

Aften: Mængde på bånd 0 % | 40 min. | 10,01 km | 4:00 min/km + 55 min. styrketræning

Endelig en god træning, havde næsten lyst til at blive ved at løb og skrue op op op...
Lod dog være for i morgen står på Crosstræning med Odense Atletik i Aarhus, så der skal jeg helt sikkert være frisk til at komme i pigskoene og løbe fra dem. I stedet tog jeg og brugte energien på en gang styrketræning.

Weekenden står efter planen på god træning. Ugen har indtil videre ikke stået på optimal træning, mængden dog ok. I morgen er det hårde intervaller og søndag mængde (+16 km).
Føler det er så herligt med weekend, dog lidt vag følelse når jeg lige er startet på nyt studie.  

7. Feb.

Aften: Tempo tur | 13,6 km | 3:45 min/km

Træning med 1900 ML med en træt krop og et træt hoved. Blev til okay træning, men føltes elendigt. I alt 37 min. tempo 3:36 min/km. Er lige startet på nyt studie, og ikke helt fået den nye hverdag op at køre, så ugen har generelt været noget presset. Blandt andet på grund af 240 km daglig kørsel mellem Aarhus - Aalborg. Håber jeg snart får det op at køre, så jeg kan få overskuddet tilbage.

6. Feb.

Aften: 20 min. bånd | 4,75 | 4:13 min/km

Virkelig lav på energi efter en lang dag. Træningen skulle bare overstås!

5. Feb.

Aften: 8 x 40 sek. Bakkeløb | 13,57 km | 4:03 min/km

Aften træning med 1900 Mellem/Lang. Benene var okay, men dog stadig lidt trætte efter konkurrence søndag. Vi havde lidt bakkeløb, som dog bare blev løbet på halv kraft for ikke at ødelægge mig selv. Gav god selvtillid og komme hen og snakke om weekendens tider :). Flere løbere for klubben havde præsteret flot til E-cup (Cross) i Spanien (http://www.european-athletics.org/european-champion-clubs-cup-2013/11729-spain-reign-and-russia-triumph-on-glorious-day-for-clubs.html)

I morgen står formentlig på en kort rolig tur på bånd og god styrketræning. 

4. Feb. Restitution

Aften: Restitution 30 min. bånd | 6,74 km | 4:27 min/km + 40 min. styrketræning

virkelig 'low energy' før træningen, men da jeg først kom i gang kom energien også. Endte med at jeg skulle være standhaftig for at holde tempoet nede. Gjorde desværre tiden kom lidt i fokus og den derfor gik mega langsomt (som normalt på bånd). Desværre er vejret mere til bånd pt.
Benene var let ømme efter konkurrencen i går.

Min træningsmakker Klaus Hagensen (http://klaushagensen.blogspot.dk/), gav mig lige bonus info om løbet i går: Havde selv set min nye uofficielle PR på 10 km da jeg rundede dem i 34:07, men havde negativ split, så mine sidste 10 km lå i 33:51 min. der dermed er ny uofficiel PR på 10 km.

 

3. Feb. 15 km CrossChallenge 50:52 [3:23 min/km]

Eftermiddag: Konkurrence | 15 km | 50:52 min. | 3:23 min/km

Mit bedste løb til dato! Havde håbet vist alt gik optimalt at jeg kunne løbe på et snit der hed 3:27 min/km. I stedet blev det 3:23 og flyvende afslutning. Mine 5'er splits hed 17:01, 17:06, 16:45, hvilket jo tegner et ganske perfekt løb. Tilmed satte jeg PR på 10 km undervejs i 34:07 min.!
Mine andre mål blev ligeledes nået. Jeg kom 3 placeringer foran Rasmus Futterup, som nr. 32 og dermed fik jeg også 14 point i turneringen, hvilket dog ikke prioriteres da jeg ikke har været med i alle runder.
Ellers kom jeg ind som nr. 3 for vores noget svækkede 1. hold. Første gang jeg løber fra mine stærke klubkammerater Claus Poulsen og Anders Lade. Træningen virker helt sikkert, håber jeg kan holde samme træningskontinuitet frem mod DM 10 km landevej, hårdt skal der nok blive trænet.
Det positive overskygger klart det negative i dag. Der var ellers brokken over en lang køretur i bus før løbet, koldt vejr, skarpe sving også lidt maveproblemer 4 km der heldigvis ikke udviklede sig.

Resultatliste: http://daf.sportstiming.dk/tilmelding/resultatliste.asp?ID=1254&kl=A&min_deltager=5&point=yes&diplom=true

Diplom/Tid: http://daf.sportstiming.dk/daf-vinterturnering/diplom2012.asp?ID=51453&AID=1254 
 
I alt blev det til 21,63 km på dagen og en uge der blev afsluttet med 76,16 km.

2. Feb.

Formiddag: Rolig tur | 5,18 km | 4:21 min/km

Sidste tur før det hedder race i morgen til CrossChallenge og 15 km landevej i fælledparken. Føler mig så klar til at give den max.  Håber på et klogt hurtigt løb.
Har fået strukket godt ud, og givet noget massage for for- og baglår.
Update på bloggen kommer sent i morgen, og ellers kan resultater ses her:
http://daf.sportstiming.dk/tilmelding/resultatliste.asp?ID=1254&kl=A&min_deltager=5&point=yes&diplom=true