Træning søndag, mandag og tirsdag

Søndag
Tur på bånd 0 % | 7,4 km | 32:00 min. | 4:19 min/km + 40 min. styrke

Dagen efter konkurrence skulle bare stå på lidt rolig træning, blev så inkl. styrke og lidt løbestils analyse.
Lille smugkig indtil videre med slow-motion i min nyeste sko Nike Lunar racer:

 

Ellers har jeg set på skridt frekvens og ændringer i løbestil ved forskellige tempoer (12,13,14,15,16,17,18,19,20 km/t), som jeg var mere interesseret i. Måske det kommer op senere, hvis filmen ikke er for stor. Lidt nørdet (er jeg vel også) men blev inspireret af en artikel i løbemagasinet.

Mandag
Opvarmning - Intervaller -  Afjog | I alt 13,16 km
5 x 30sek p. 30sek jog
5 x 45sek. p. 45sek jog
5 x 60sek p. 60 sek jog

Desværre bestod mandagen er en gang mandags træthed, men fik da holdt mine tiderne på mine intervaller uden det dog føltes pisse godt.

Tirsdag
Kl. 06.15 |  7,1 km | 30:03 min. | 4:14 min/km

Skulle lige i gang, men så blev det også en hel god progressiv morgentur. Sluttede af med flow løb (3 x 30 sek. hurtigt kontrolleret) med fokus på løbestilen.

Kl. 16.16 | 8,53 km | 33:11 min. | 3:53 min/km + 1 time styrke

Som jeg skrev på min endomondo workout:
Forårs vejr, frisk hoved, friske ben, frisk opvarmning.. What's not to like!

Havde en rigtig god træning med god energi. Blev godt nok alene, men med tidspres gik det an.

 

DM inde, Skive | 800m i 1.59.97

DM 800m resultat 1:59.59

Der var 2 succes kriterier for DM i dag, den ene var at ende i finalen og den anden at løbe under 2.00 og dermed løbe op til hvad jeg forventede formen var til.
Blev sådan at tiden under 2.00 blev nået, men jeg var 1,4 sek. fra en finale plads. Bittert men jeg er nu godt tilfreds.

Dette var sidste indendørs stævne, så nu er næste vigtige konkurrencer/stævner først henne i foråret April/Maj. Dermed starter en periode med god gang træning for at forberede mig til en udendørs sæson på 800m og 1500m! Glæder mig og med en tid under 2.00 har jeg det positivt med et mål om at komme under 1.55 denne sæson.
Kommer blandt andet afsted til nogle stærke heats i England (British miler club, Grand prix) med pacer, hvor der formentlig bliver løbet stærkt og stabilt. Ellers formentlig et stævne i Sverige.

Ellers er det hvis lige på sin plads og takke sidste weekends sponsor Unika og Kristian Uldbjergs elite budget for turen til Göteborg. 

Intervaller 4 x (500m - 500m - 500m)

Onsdag
Opvarmning - 4 x (500m - 500m - 500m)  Pause1: 35 sek. Pause2: 45 sek. Seriepause: 3 min. - Afjog


Endnu en hård gang træning, dog overrasket over hvor godt det gik da benene var noget trætte fra start. God gang opvarmning så blev de heldigvis klar, og tiderne lagt med stigende tempo for hver split som planlagt (3:10, 3:02, 2:57 min/km).
Tiderne blev som følgende:
1. - 1:34, 1:32, 1:29
2. - 1:33, 1:33, 1:31
3. - 1:33, 1:31, 1:28
4. - 1:32, 1:32, 1:27

Rimelig stabile tider. Selvom det var hårdt kom jeg ind i en god rytme, så tempoet kunne holdes.

Torsdag
Rolig tur | 4,47 km | 20:31 min. | 4:35 min/km

Er lige kommet fra en hel kort og rolig morgentur, for at løsne benene lidt op. I aften står på en 6-7 km roligt og efterfølgende styrketræning.
Fredag fri også en weekend med DM inde. 

Træning 17/2-18/2

Mandag
Aften
Opvarmning - 8 x (30 - 45 - 60 sek.) Pause: 30 sek. Seriepause: 45 sek. - Afjog | I alt 13,26 km

Sindsyg hård træning, ramt efter 4. interval, men kom igennem med kun let nedsat tempo. Er her en træningsgruppe er essentielt for de fleste.


Tirsdag
Morgen
Rolig tur | 6,01 km | 26:47 min. | 4:27 min/km

Benene trætte efter gårsdagen intervaller, men turen var også udelukkende lagt til at skulle løsne lidt op på bentøjet før i aften.
 
Aften
Opvarmning 5,3 km roligt 4:42 min/km + 15 min. Koordinationer + 1½ time styrke + Sprint

Under opvarmningen føltes benene heldigvis bedre end i morges, og klar til noget styrke og sprint.
Styrke bestod af nyt program. Lille udsnit herunder:



Man er velkommen til at skrive til min mail lefevrejohansen@hotmail.com hvis man ønsker inspiration til mere løbe specifik styrketræning. Frivend som vist ovenfor er teknisk svær øvelse, og måske ikke relevant andet generel styrke teknik er på plads.

Gik generelt fint med styrketræningen i dag, med indkøring af "nye" øvelser.

Sprint
4 x 50m + 250m + 200m + 150m + 100m All-out

Sidste del for en lang træningsdag bestod i sprint. Energien var ikke i top, men fik banket godt igennem med god mængde syre. Føltes ikke kønt, men det var hårdt!

Træning 16/2

40 min. bånd 0 % | 9,36 km | 4:16 min/km

  


























Blev da til lidt dagen efter konkurrence, i form af en let progrssiv tur på bånd. Hovedsageligt bare for at løsne lidt op. Bentøjet er ganske fint og klar til at køre på igen, uden den store nedtrapning i træningen før DM inde næste weekend.
Planen var egentlig jeg ville have filmet mig selv på båndet i dag, og analyseret lidt på min løbestil ved forskellige tempoer, tiden blev desværre for presset, så må blive en anden gang. 

Resultat liste og et par billeder fra stævnet i Göteborg:

http://www.trackandfield.se/resultat/2014/140215.htm

800m 2.01.93 Göteborg

Göteborg Rød/Blå vinter - 800m - 2.01.93

Før start sad der i hovedet jeg ville være tilfreds med en tid tættere på 2.00 end 2.05, og dermed er løbet tidsmæssigt godkendt i 2.01.93.
Løbets forløb gjorde dog jeg var skuffet, endte lidt i kamp flere gange, og endte i ydrebanen for meget og blev lukket inde på det forkerte tidspunkt. Gav også lidt knups:

Blev til en 2. Plads i et tæt heat, hvor jeg føler jeg er stærkeste mand, der dog har lidt at lære taktisk. Super erfarings løb i forhold til positionering og selve starten, og mit første 800m løb indendørs.

Ellers bare en vild oplevelse. Det er største stævne jeg har været til, i forhold til lækre faciliteter, verdensklasse atleter og fyldt tribune med betalende publikum (ja det kan man i Sverige).

Særligt højdespring der træk folk til, hvor Sverige har et af top navnene Emma Green.

Dagen

Kl. 6

Får mine havregryn, fiberflakes og blåbær. Afgang mod færgen Frederikshavn - Göteborg med min træner David Møller og Kristian Uldbjerg. Der er pakket med 3 par shorts og 5 par sko.

Kl. 13 

Ankomst til den fedeste indendørshal med Sprintbaner, 200m bane og fin tribune + Spring og kaste faciliteter. Alt udføres ret professionelt med speaker, dj og masser hjælpere for starter osv.

Underholdes af virkelig dygtige atleter, men desværre ikke mulighed for at finde et sted og slappe ordentlig af.

Kl. 15

Kristian løber 51.57 sek. På 400m. Delvis tilfreds.

Kl. 17.50 

Jeg starter opvarmning 1 time før start, energien er ved at dale, men ved kroppen bare skal skydes igang. Mærker desværre jeg har lidt i højre baglår, som meget af opvarmning kommer til at gå med at få varmet op. Bliver tapet op med varmeplaster og føler mig klar trods jeg kan mærke lidt. 

Starten går og jeg kommer som planlagt ud i 2. Position. Runder 1. Runde 200m i planlagte 29 sek. 2. Runde i 59 sek. og lille tab. Mener tilsyneladende flere da der herefter rykkes i feltet og jeg bliver lukket inde og mister 2 placeringer. Bruger herefter i panik svinget til overhaling for at komme med. Jeg overhaler næste løber med 1 runde igen til 2. Position. 

Forreste løber hæler jeg mere og mere end på, men når ham aldrig og må tage til takke med en 2. Plads.

Alt i alt må jeg dog være tilfreds med 2.01.93, selvom det tegner til der er mere. Må jeg se om jeg kan vise næste weekend til DM inde i Skive.

Ny Sponsor - BODYMAN

Jeg kan med glæde præsentere bodyman som ny sponsor, super dejligt da det var produkter jeg allerede brugte i forvejen!
Jeg har lige modtaget proteinpulveret her fra dem:
 





















Modtaget er smagen Caribbean choco, den gode erstatning for nesquick for den seriøse sportsudøver.

Lidt om hvorfor og hvordan jeg bruger det.

Hvorfor
Jeg bruger særligt deres produkt fordi det er dansk produceret, så du er garanteret hvad der er i. Derudover fordi det sælges til en god pris, og fordi det smager godt, så du ikke går død i det, hvilket før er oplevet med andre mærker.

Hvordan
Jeg bruger hovedsageligt proteinpulver som den hurtigste og nemmeste vej til protein lige efter et træningspas. Her tager kroppen bedst imod ("det åbne vindue"), og er derfor vigtig for hurtig restitution!

Det er særligt relevant for mig efter et hårdt interval træningspas af forskellige art eller styrketræning, hvor kroppen tager længere tid om at restituere. På lange søndagsturer vil det ligeledes være gavnligt.
På mine rolige træningsdage eller fridage tager jeg som regel kun, hvis jeg ved jeg har et hårdt træningspas dagen efter, som jeg ved jeg skal være helt klar til.

Ellers er det også brugt før til pandekager og boller, der giver et godt tvist for en sportsmand:

Andre smagsvarianter (Orange/Peach) er også før brugt med succes i smoothies.

Kommenterede også lidt på brugen af proteinpulver tilbage i oktober i et længere indlæg omkring vintertræning:
http://alexanderlefevrejohansen.blogspot.dk/2013/10/vintertrning-svn-kost-restitution.html 

Tusinde tak til Bodyman for hjælpen i mine bestræbelser mod det fulde potentialet!

Træning 11/2

Kl. 6.20 - Progressiv tur | 29:04 min. | 6,97 km | 4:10 min/km

Planen var progressiv tur fra 4:20->3:45 min/km, bentøjet skulle dog lige i gang så det blev til 4:26-> 4:00 min/km. Benene var ellers fint friske, udover de lige skulle vågne. Temperaturen nu også tålelig. 

Kl. 15.00 - Opvarmning 30 min. Bånd 0 % | 6,85 km | 4:23 min/km + 1 time styrke

2. omgang træning blev også foretaget alene, passede bedst i programmet i dag. God træning med god energi. Nu skal jeg bare blive frisk til et formentlig hårdt træningspas i morgen i form af 10 x 500m i 3:12 min/km.

Træning 10/2

Jeg løb i dag intervaller med den gode Team facus flok. Blev til 3 x 5 min. løbet i skiftende tempo med 15 sek. hurtigt/15 sek. jog. Pause mellem intervallerne var 3 min.
Der blev trænet iltoptagelse og også mærket på lidt syre. Benene fin friske, kroppen dog ikke helt ovenpå, har hvis fået lidt forkølelse. Påvirker mig nu ikke synderligt udover lidt træthed.
Blev i alt til 9,35 km.

Ellers lille kig på næste weekend der står på 800m til Rød/Blå vinter Gøteborg i et spændende hurtigt heat...

Skal dog nok gøre mit for at følge med! Hurtigheden er der..

Kvalifikationsstævne 1500m

Med stævnet i Skive var målet og få sat en tid nær min udendørs på 4.06, og dermed formentlig hurtig nok til og kvalificere mig til A-heatet (det hurtigste heat) til DM inde 1500m sidst på måneden. Med den forløbne træning synes jeg det ville være realistisk, selvom det dog er lang tid siden jeg har været i rigtig konkurrence og ikke helt vidste hvor jeg stod.

Nå men det gik desværre ikke som planlagt, hoved og krop var ikke helt med mig selvom benene egentlig var fine. Det blev til en tid på 4.17.68, som jeg ikke kan bruge til så meget. Lad mig bare stoppe undskyldningerne her og præstere bedre til næste stævne!

Selvtillidspas og forberedelse før stævne

Dagens træning:
Opvarmning - 2,5 km løb + 12 min. koordination og stigningsløb
Sprint Intervaller -  160m - 140m - 120m Pause: 3-3½ min.
Intervaller - 1000m [3:10 min/km] - 800m [3:00 min./km] - 600m [2:45 min/km] Pause: 3 min.
Afjog - 2,5 km

Træningen forløb som ovenfor, og det var lige efter planen. Alle løbet alene, da de andre til fælles træningen havde andet på programmet. Egentlig var intervallerne lidt hurtigere (3:08, 2:58, 2:44 min/km), så det var super fedt.
Særligt fedt og se de sidste 600m blev løbet i mit forventede 1500m tempo som det sidste til dagens træning. Var god boost til selvtilliden og få gennemført alene og i fladesko. Så når bane-/pigskoene kommer på skal det nok blive helt godt.

Forberedelse før stævne
Ja der bliver nørdet lidt tabeller og beregninger her før løbet, for at vide hvor jeg skal ligge tidsmæssigt efter hver 200m (indendørs bane).

Fin tabel for alle der løber på bane, og vil ligge deres 400m tider efter et bestemt tempo.
For at beregne tempo er denne side fin:
http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php
(Indtast hvad du forventer at bruge af tid på en given distance og den beregner dit tempo for at nå det, samt hvordan dit tempo skal være på dine øvrige træningsturer). Kræver selvfølgelig et ur.

Ellers er feltet for på lørdag også tjekket:

Jeg står her som hurtigste løber, men Jakob Dybdal, Aarhus 1900 har 4:00 noteret udendørs på 1500m og er kendt hurtig løber.

Træning og kommentarer

Dagens træning
45 min. bånd progressiv fra 4:20 min/km -> 3:50 min/km | 10,9 km | 4:08 min/km

Tempoet blev jævnt delt på de angivne tempoer. Det er her båndet har sin fordel, indstil tempoet og følg båndet. 45 min. er dog langt på bånd for mig, men fungerede egentlig fint i dag, hvor jeg ikke gad ud og jeg skulle gennemføre et pas med jævnlig justering af tempoet så det ikke blev så kedeligt. Benene skulle lige i gang, særligt med let ømme akillessener efter intervaller i pigsko/banesko i går. Ellers blev det løbet med fuldt overskud. 

Kommentarer til fedtprocent
I forhold til min målte fedtprocent på 7,7 %, så er den formentlig 1-2,5 % lavere da indstillingen for 'body type' på udstyret skulle være ændret fra 'standard' til 'athlete'. Lidt synd nu min kollega og dygtige cykelrytter Frank havde været så flink at tage udstyret med til mig. Bruger jeg samme indstilling næste gang kan jeg da sammenligne målingerne, selvom jeg også ønsker den anden måling. Kommer dermed formenlig også under de 7 % jeg regnede med at ligge på.

Kommentarer til træning i Skive
Kommenterede på jeg fik ondt af mig selv og ikke holdte tiderne selvom jeg mente jeg kunne, må dog hellere tilføje der kunne smages blod efter intervallet så har været presset!
Var lige for at redde min røv for det ikke var ren piveri (er det ikke at løbe under 3:00 min/km).

Optakten: Skive indendørs, Rød/Blå Vinter Göteborg, DM inde Skive

Kommende stævner:
8.-9. Feb. Indendørs stævne i Skive - 1500m
15. Feb. Rød/Blå vinter Göteborg - 800m
22.-23. Feb. DM inde Skive - 800m/1500m

Hvad jeg skal bruge de egentlig løb til vil komme som de er løbet, men selvfølgelig til at løbe stærkt.
Muligheden for at træne i Skive i deres indendørs hal har været super optakt til kommende stævner denne måned, da 2 af dem jo foregår i Skive. Så tak for lån til Skive.
Derudover har træningen generelt også bare kørt godt og stort set efter planen. 
Jeg føler mig i okay vinter form, har en speed jeg aldrig har haft før så det tegner fint. Føler ligeledes jeg kan løbe med overskud ved noget højere tempo. Udholdenheden skal nok være tilstrækkelig til denne måneds 800m og 1500m.

Træning i Skive
På negativ fronten gik dagens træning ikke helt som håbet i Skive. Planen var at komme ud med en selvtillid der sagde jeg nok skulle præstere som ventet næste weekend. 
Dagens træning:
15 min. rolig løb
15 min. Koordination og stigningsløb
5 x 150m sprint
2 x 1000m

De første sprints gik fint, men stadig mærket efter dem. Mine 1000m lå i et tempo så det i stedet på dem blev ilt jeg blev presset på og ikke syre i baglår, læg og overarme som ved sprint intervallerne.
1000m intervallerne skulle ligge i 2:50 min. som desværre kom til at hedde 2:58 og 2:54 min.
Jeg følte mig ellers fint løbende så det var noget skuffende jeg nok egentlig bare fik ondt af mig selv (løb dem stort set alene). Særligt var det når man trænede med U20 VM kandidat Kristian Uldbjerg der efter hans 600m interval blev liggende i jorden og måtte vende maveindholdet. Til konkurrence ved jeg heldigvis jeg nok til lade være at få ondt af mig selv, den holdning var min træner forståeligt nok ikke helt tilfreds med :).
Udenfor skive hallen:

Nu må det i stedet blive næste weekend her der skal give selvtillid og vise jeg kan.

Nu står den på restitution med shake og foamroller, der er jo også en (rolig)træningsdag i morgen :)