31. Mar. Lang tur+Status

Formiddag: Lang tur | 23,64 km | 4:02 min/km

Dejlig lang tur rundt i Silkeborg i et herligt vejr. Påsken er nu dejlig, selvom der er plads til ekstra nydelse, så er der også ekstra tid til træning.
Der var stadig lidt sne rundt omkring, så endte det meste af ruten i dag på hårde asfalt stier og i forholdsvis nye adidas boston sko, så håber ikke bentøjet kommer til at klage for meget over det, føltes okay under turen og også nu. Var bare ikke helt optimalt.
Løb turen i et stabilt pres, og tempoet lå rigtig pænt lidt over 4:00 min/km den første halvdel og lidt under den sidste halvdel. Udover lidt prikken i baglåret føltes det fint.
Desværre lykkes det ikke at få vand på turen. Rundede roklubben og håbede på vand, men kom til en vandhane der var lukket. Heller ikke optimalt så nu skal der tankes op også gøres klar til påskefrokost :)

Ugens træning efter DM:

Mandag:
Eftermiddag: bånd Restitution | 10,3 km | 4:22 min/km
Tirsdag:
Morgen: Tur | 7,15 km | 4:05 min/km
Aften: Lille tempo tur | 6,31 km | 3:49 min/km

Onsdag:
Eftermiddag: Tur | 8,34 km | 3:59 min/km
Torsdag:
Eftermiddag: Tur | 5,02 km | 4:03 min/km

Fredag: 
 Morgen: Tur | 9,46 km | 4:07 min/km

Aften: 4 x 800 m | I alt 10,2 km
Lørdag:
Eftermiddag: bånd tur | 7,05 km | 4:16 min/km + 50 min. styrke
Søndag:
Formiddag: Lang tur | 23,64 km | 4:02 min/km

Okay tilfredsstillende træning på en uge hvor jeg føler jeg har koblet fra psykisk oven på DM, for at blive klar til en ny træningsperiode. Træningen har været udmærket, mens kosten har været nedprioriteret.
 I alt 87,48 km på ugen.

30. Mar.

Eftermiddag: bånd tur | 7,05 km | 4:16 min/km + 50 min. styrke

Rolig løbetur der dog endte med lidt højere tempo da benene blev varme og løsnede sig lidt op. Rigtig fin styrketræning jeg i dag tog tid til. Blev til en del øvelser (ben, skulder, biceps, ryg og mave) med rimelig energi til trods for jeg er i påske mode.

Satser på lang tur i morgen, før den står på den store påskefrokost :)

29. Mar.

Morgen: Tur | 9,46 km | 4:07 min/km

Dejlig dog kold morgen løbetur på mine gamle ruter i Silkeborg.

Aften: 4 x 800 m | I alt 10,2 km

Fedt og komme på bane, til trods for den blev snebeklædt mens jeg var der. Løb dem i 2.22-2:26. Benene føltes fine.

I alt 19,66 km på dagen. 

28. Mar.

Eftermiddag: Tur | 5,02 km | 4:03 min/km

Endnu en kort tur. Denne uge bliver der koblet lidt fra oven  på DM, så jeg kan blive klar til en ny hård træningsperiode og en masse baneløb :). Håber dog på en længere tur i weekenden.

Nåede desværre ikke på bloggen i går selvom det blev til en god tur med Hr. Morten Mikkelsen, hvilket var længe siden. Tilmed skinnede solen og jeg fik lov at trække ham til lidt tempo.
Igår:
Eftermiddag: Tur | 8,34 km | 3:59 min/km

26. Mar.

Morgen: Tur | 7,15 km | 4:05 min/km
Aften: Lille tempo tur | 6,31 km | 3:49 min/km

Fantastisk dag der startede med en morgenløbetur med solen lige i hovedet. Herefter stod den på lidt læsning, orden min nye lejlighed og hygge+frokost med søster. Derefter kunne anden korte løbetur overstås, der blev en lille tempo tur.
Aftenen stod på middag hos en studiekammerat, dejligt stort set kun og have spist ude :). Har været skønt og løbe "hvad jeg havde lyst til", og ligeså spise godt :).
Benene var egentlig okay, hvilket jeg egentlig ikke havde forventet.

I alt på dagen: 13,46 km

25. Mar. dagen oven på DM

Eftermiddag: bånd Restitution | 10,3 km | 4:22 min/km

Føler stadig ren eufori, over et tilfredsstillende resultat. Et resultat jeg ikke havde forestillet mig for halvandet år siden, da jeg startede op på mere seriøst løb. Glæder mig til at se hvor meget mere jeg kan. Næste periode bliver hvert fald med hurtige intervaller der skal flytte mig yderligere.

Efter jeg har tænkt mere over løbet har jeg fundet et par svagheder der måske kunne have båret mig ned i 32.59 som jeg havde sat som det fantastiske resultat, men dog stadig realistisk.
Værste er min start, hvor jeg startede alt for langt tilbage i feltet, det gjorde delvist jeg skulle kæmpe mig op, men også psykisk at jeg blev irriteret over den dårlige start.
Derudover viste jeg psykiske opgivelses tegn på 7-8 kilometer, hvor jeg tabte 5 sek. pr. kilometer. Godt nok var jeg træt, men er ikke tilfredsstillende med opgivende attitude. Kom heldigvis tilbage sidste 2 kilometre og lavet en fin afslutning. 

24. Mar. PR og solbrændt til DM 10 KM landevej

Eftermiddag: PR  DM 10 km | 33:18 min. | 3:20

Fedeste søndag med så vigtig konkurrence som gik godt. Heldigvis endte dagen med rigtig gode løbe forhold, til trods for en lidt lav temperatur. Herudover kanon opbakning fra publikum og særligt fra mine kammerater og familie der havde lagt vejen forbi hjemmebanen i Aarhus.
Alt for fed dag med både PR på 1½ min. og godt solbrændt i hovedet :). Godt og komme i spilt-shorts igen.

I alt 17,08 km på dagen.

Billeder fra dagen:

23. Mar.

Morgen: Rolig tur + 5 x stigningsløb | 5,17 km | 4:17 min/km

Så var det sidste tur før DM i morgen, i går var helt træningsfri. Nu må i morgen vise om formen er som forventet. Alt andet end PR er en skuffelse. Håber på 33:30 min.
Vejret tegner koldt med 2-3 grader, men ellers godt med sol. Ruten så ikke så glat ud i dag. hvis ellers den skærmes rigtigt af.
Håber jeg kan komme i splitshorts for første gang i år.   

21. Mar.

Eftermiddag: Tempo tur | 9,58 | 3:46 min/km

Tur rundt i Aalborg endelig med lidt godt vejr, eller hvert fald lidt sol.
Sidste hårdere tur inden DM på søndag, nu er næste 2 dage helt rolige dage. Glæder mig! Håber på vejret er med os, for føler formen er til en god PR tid.
DM 10 km løbes i Aarhus så kom ud og hep hvis søndagen ellers står på sofa hygge. Alternativt løb Aarhus Run (5-21 km) der foregår samme dag på samme rute, men bare et par timer før. http://www.sportstiming.dk/ViewEvent.aspx?Id=480

20. Mar.

Morgen: Tur | 4,78 km | 4:24 min/km

Kort morgentur. Første tur rundt i Aalborg, dog i sne og blæst, men med nyt udstyr :). Efterfølgende et par mave og core øvelser.

Aften: Bånd 0 % intervaller 1 x (1600m + 1400m + 1200m + 1000m) | I alt 10,36 km | 3:52 min/km + kort styrke

Efter en kort progressiv opvarmning løb jeg intervallerne med 400m jog mellem hver.
1600m tempo: 3:21 min/km
1400m tempo: 3:19 min/km
1200m tempo: 3:17 min/km
1000m tempo: 3:09 min/km

Følte fint overskud på alle intervaller, til trods for jeg havde let ømme forlår efter squat igår som jeg troede måske ville brokke sig. Afsluttede med kort afjog og tog et par styrkeøvelser (ikke ben).
Var for at træne lidt specifik 10 km tempo i dag forud for DM i weekenden. Kroppen er efterhånden ovenpå igen, dog til stadighed med snottud.

I alt på dagen 15,14 km.
 

19. Mar.

Eftermiddag: 40 min. Bånd 0 % | 9,52 km | 4:12 min/km

Ok træning. Kroppen er ved og være frisk igen :), nu er det kun let hovedpine og lidt snot. Skal nok blive klar til weekenden.

18. Mar.

 Eftermiddag: Bånd intervaller 0 % | 2 x 8 min. + 2 x 2 min. P: 2 min. jog | 12,22 km | 3:56 min/km

Efter opvarmning delte jeg 8 min. intervallerne op i 2 tempi. første 4 min. i 3:40 min/km og sidste 4 min. i 3:30 min/km. 2 min. intervallerne blev løbet i 3:10 min/km. Fin træning hvor benene føltes gode, dog med lidt spændinger i baglåret. Kroppen stadig små sløj. 


På grund af flytning nåede jeg ikke på bloggen i går. Er nu bosat i Aalborg. Det vil helt sikkert påvirke min træning jeg nu er i Aalborg, håber bare det bliver i positiv retning!
I går blev det til en rolig lang tur, med en krop der stadig var sløj, derfor meldte jeg også fra til dupont 5 km løbet. Tror dog bare det er forkølelse og forventer at være helt oppe når det gælder i weekenden til DM 10 km landevej på hjemmebanen i Aarhus. http://www.crosschallenge.dk/runder/7-runde/
Denne uge er nedtrapning så bare jeg når at blive helt rask er jeg ved godt mod.

Igår blev det til:
Formiddag: Tur | 15,04 km | 4:11 min/km

16. Mar.

Formiddag: Tur | 13,65 | 4:17 min/km

Torsdag nævnte jeg sygdom var det eneste der kunne stoppe mig mod DM 10 nu, og dagen efter (fredag) ramte sygdom :(. Måske jeg havde det på fornemmelsen..

Er blevet lidt værre i dag, men indtil videre let hovedpine og let feber. Forsøgte og løbe det væk i dag med en rolig tur, hvor det kunne blive svedt ud. Har det bedre efterfølgende. Håber jeg kan få hvilet ordenlig ud nu, også tror jeg stadig på jeg kan løbe dupont løb (5 km) i morgen.

14. Mar.

Aften: 4,5 km tempo + 4 x 1000m | i alt 15,4 km | 3:47 min/km

Rigtig god træning i dag med 1900 M/L. Ben og krop skulle lige i gang i dag. Kroppen er noget træt og klar til nedtrapning!
Efter opvarmning løb jeg 4,5 km tempo i 3:30 min/km og efterfølgende 4x1000m i 3:10 min/km, og føltes egentlig fint. Føler kun det er sygdom der kan stoppe mig nu mod DM 10.

Test løbet i weekenden (dupont 5 km) bliver ikke ideel test med minus grader og meget vind på en åben rute, så det bliver bare god tempo tur.

13. Mar.

Aften: 45 min. bånd | 10,22 km | 4:24 min/km + 30 min styrketræning

Møg trætte ben efter den hårde træning i går. Energien heller ikke for god, men fik da næsten hvad der var planlagt. Havde håbet på 50 min. løb og 40 min. styrke.

Modtog i dag mine nye adidas adizero boston:

Glæder mig til at prøve dem.  

12. Mar.

Aften: Intervaller 4-7-8-4-2 min. P:1½min. | i alt 12,32 km | 3:36 min/km

God fælles træning i dag i et tempo der forhåbentlig næsten ligner 10 km konkurrence tempo. Blev i alt til 25 min. (4-7-8-4-2 min.) tempo i ca. 3:18 min/km. 
De hurtige intervaller hjalp til et hurtigt gennemsnit i dag med opvarmning og afjog. Var også klart hård belastning i dag, mine lægge var godt ramte efter intervallerne. Heller ikke meget hård træning tilbage før nedtrapning til DM 10 km landevej d. 24. marts.

Har i dag så lige opdaget jeg har kaldt alle dagene i denne måned for februar! Nu er det rettet. Er hvis et tegn på min pressede hverdag for tiden, siden jeg ikke har opfanget den :). I må bære over med mig, når da at komme på bloggen.

11. Mar.

Aften: 40 min. bånd tur | 9,69 km | 4:08 min/km

Træning efter en sen studiedag. Energien var til 30 min. progressivt (4:30->3:45 min/km), og 10 min. afjog. Havde håbet på en omgang styrketræning også, men løbet blev prioriteret da både energien var lav og tiden var knap.
Til trods for det var det positivt benene føltes fint efter de mange og kuperede kilometre i går.

10. Mar. Status mod DM

Formiddag: Kuperet skovtur | 23,5 km | 4:15 min/km

Dejlig søndagstur i Marselisborg skoven. Tilmed i super selvskab med Anders Lade, Kristian Hedegård og Hillary. Kommer til at savne de her turer, da Aalborg efterhånden er en realitet (uden det formelt er helt på plads).
Turen som i dag havde været ekstrem svær alene, da vejret ikke bød ind til lang rolig tur. Så er det fantastisk med selskab, og vi holdte os tilmed i skovens læ så vi ikke blev ramt af den lede chillfaktor der skulle svarer til - 11 grader.
Turen føltes ikke hård, men energi mærkes klart blev lav efter 23 km. Nu skal der tankes op hvad jeg kan, og restitueres med søndag som den bør blive holdt på sofaen :), og måske lidt læsning.

Målet for ugen var + 100 km og mindre fokus på tempoet. Fik i alt 96,54 km som jeg føler mig fint tilfreds med. Gennemsnits tempoet lå på 4:09 min/km der også er under normalt, så planen blev rimeligt holdt. Føler tilstanden er god, og problemerne under min fod er helt væk.
Glæder mig til næste søndags test frem mod DM 10 km landevej, som er et 5 km dupont løb der gerne skulle give det sidste boost til selvtilliden.
Håber at løbe 15:59 min., og skal som minimum løbe 16:15 min. for at udsigterne ser nogenlunde ud.

Ugens træning:

Mandag:
Aften: 35 min. restitutions tur på bånd | 8 km  | 4:23 min/km + 50 min. styrketræning
Tirsdag:
Aften: Kuperet skovtur | 14 km | 1 time | 4:17 min/km

Onsdag:
Eftermiddag: Tur på bånd inkl. 2 x 5 min. tempo | 10,21 km | 3:55 min/km + 40 min. styrke
Torsdag:
Aften: Tur inkl. 20 x 50 sek. | i alt 16,5 km | 4:15 min/km

Fredag: 
Eftermiddag: Kuperet tur | 11,6 km | 4:04 km/min
Lørdag:
Formiddag: 3 x (3-2-1 min.) + 1 x 2 min. Pause: 1/2 min. |  I alt 12,73 km | 3:50 min/km
Søndag:
Formiddag: Kuperet skovtur | 23,5 km | 4:15 min/km

 7 løbepas og 2 gange styrketræning er fint tilfredsstillende. Nu venter en uge med lidt færre kilometre og noget interval træning i specifik 5 og 10 km tempo.

9. Mar. Adidas / INSPORT sponsor dag

Formiddag: 3 x (3-2-1 min.) + 1 x 2 min. Pause: 1/2 min. |  I alt 12,73 km | 3:50 min/km

Fælles træning med 1900 M/L på en blæsende dag, vi fandt dog et sted i skoven, hvor vi kunne løbe nogen intervaller uden alt for meget vind. Efter opvarmning blev det til 20 min. tempo ved ovenstående serie. Mellem hvert sæt (minut interval), blev der holdt 1 minuts pause, og mellem hver serie 2 min.
Føles rigtig hårdt i dag, til trods for benene egentlig var gode. Løb i ca. 3:15 min/km. 

Efter træning stod den på sponsor dag hos Adidas sammen med insport (http://www.insport.dk/shop/frontpage.html)
Fik bestilt en god del ting af den nye kollektion der kommer for efteråret (fra august) 2013.
Bestilte singlet, t-shirt, 2 par sko, jakke, svedundertrøje og et par lange tights.
Særligt spændende var de nye sko, hvor jeg bestilte min nye racer sko adidas adios boost, der er lavet i et nye mellemsåls materiale der er et blødere materiale der giver efter.
Her vist på tv2: http://go.tv2.dk/morgentv/id-65345812.html (det er dog ikke racer modellen)
Ingeniøren har også lavet en artikel om det: http://ing.dk/artikel/adidas-fjedrende-boblemateriale-giver-lobere-et-spark-fremad-136339

Altid lækkert med nyt udstyr :).
Denne uge har jeg også bestilt andet nyt udstyr, som jeg skulle få indenfor en uge:

Trøje fra unika Danmark. http://unika.dk/velkommen

























Et sæt Adidas adizero Boston der bliver min nye lette træningssko. Fantastisk uge på den front :)