28. April Status

Formiddag: bånd 5 km opvarmning | 4:10 min/km + 30 min. styrke

Rolig træning nu skal jeg blive klar til tirsdag, hvor der er banestævne i Odense, hvor der skal hamres en 5000m. Denne uge har stået på nedsat, mest fordi min krop har sagt det, men har passet fint i forhold til nedtrapning til dette banestævne. Kvaliteten har været fin i ugen.

Træningen denne uge:

Mandag:
Aften: Intervaller 1600m + 1200m + 800m + 400m P: "3" min. | I alt 10,69 km
Tirsdag:
Morgen: Restitutionstur | 6,07 km | 4:20 min/km
Aften: Tur på bånd/Opvarmning | 4,88 km | 4:06 min/km + 40 min. styrke

Onsdag:
Aften: Intervaller 1 x 2000m + 3 x 1000m Pause: 3 min. | I alt 8,5 km
Torsdag:
Aften: 55 min. styrketræning

Fredag: 
Morgen: Tempotur | 9,66 km | 3:43 min/km
Eftermiddag: 1 t 31 min. tur på racer | 42,49 km
Lørdag:
Formiddag: Intervaller 4 x 800m + 4 x 400m | I alt 15,55 km
Søndag:
Formiddag: bånd 5 km opvarmning | 4:10 min/km + 30 min. styrke

Bevidst nedsat mængde på 60,35 km denne uge, dog med 4 gode kvalitetsdage.

27. April.

Formiddag: Intervaller 4 x 800m + 4 x 400m | I alt 15,55 km

I forhold til der blev løbet tempotur i går var benene okay. Intervallerne blev løbet således:
1. Serie: 4 x 800m P: 400m jog (2:26, 2:32, 2:31, 2:31)
Seriepause: 3½min.
2. Serie: 4 x 400m P: 400m jog (1:08, 1:15, 1:13, 1:11)

Havde regnet med 4-6 af hver, så træningen blev holdt nede på min. med 4 er hver. Er dog ganske fint tilfreds alligevel.
Første interval af hver serie blev lidt hurtige, da de 400m jog ikke gjorde jeg fik pulsen helt ned og musklerne klar igen. Dog uden det måske egentlig var så galt alligevel. Desværre blev det træning alene, men vejret var lækkert, så det var nu ren nydelse og jerne rundt på atletik banen :).

26. April

Morgen: Tempotur | 9,66 km | 3:43 min/km

Super god tur fra morgenen af. Følte det kørte uden at være presset, og der blev holdt et stabilt tempo.

Eftermiddag: 1 t 31 min. tur på racer | 42,49 km

Eftermiddagstræningen blev erstattet med cykling da jeg prøver at holde mængden nede denne uge.

25. April

Aften: 55 min. styrketræning

24. April

Aften: Intervaller 1 x 2000m + 3 x 1000m Pause: 3 min. | I alt 8,5 km

Tempoet blev logget i [min/km]: 3:10, 3:10, 3:05, 3:00.
Specifikt pas mod 5000m bane på tirsdag i Odense, hvor der er hare i 3:05 min/km jeg overvejer at følge. Haren er sågar min træner Laust der skal trække unge lange Lucas :).
Måske jeg følger med, hvis næste interval pas bare spiller. Bliver fredag eller lørdag, hvor jeg nok kører lidt kortere intervaller i form af 4-5 x 800m + 4-6 x 400m på bane.

I dag synes jeg der skulle arbejdes rimelig hårdt i det tempo! Under 16 min. er dog et must så 3:10 min/km skal jeg ligge i. Skal lige have tjekket startlisten om der er andre der ligger der omkring.

23. April

Morgen: Restitutionstur | 6,07 km | 4:20 min/km

Aften: Tur på bånd/Opvarmning | 4,88 km | 4:06 min/km + 40 min. styrke

22. April

Aften: Intervaller 1600m + 1200m + 800m + 400m P: "3" min. | I alt 10,69 km

Fik lov at løbe intervallerne alene i dag. Var bange for jeg ikke kunne holde tempoet, men det gik ganske fornuftigt. Intervallerne lå i et snit på 2:55 min/km. Begyndte dog at pive lidt over maven på de sidste 2 intervaller, og stoppede selvom jeg havde regnet med 2x400m + 2x200m som afslutning. Under afjog måtte jeg stoppe pågrund af begyndende krampe, så måske der var lidt i piveriet alligevel da benene i hvert fald også viste de var pressede.
Helt tilfreds med dagens træning! 

21. April

Formiddag: Alternativ træning 36,92 km MTB

Herlig tur i Marselisborg skoven i godt selskab med kammerat Morten Mikkelsen. Fin afslutning på en god træningsuge, hvor kroppen dog har brokket sig lidt. Passede godt med en løbefri dag.

Ugen:

Mandag:
Eftermiddag: Tur | 12,94 km | 4:09 min/km
Tirsdag:
Morgen: Tur | 8,5 km | 4:16 min/km

Aften: Semi-lang tur | 15,57 km | 4:16 min/km

Onsdag:
Aften: Intervaller 3 x (1200m + 400m) P: 45 sek. SP: 3½min. | I alt 9,3 km
Torsdag:
Aften: Restitution på bånd | 5,45 km | 4:35 min/km + 35 min. styrke

Fredag: 
 Morgen: Tur | 7,41 km | 4:15 min/km

Aften: Tur | 7,00 | 4:18 min/km + 30 styrke
Lørdag:
Formiddag: Intervaller 6 x "900"m kuperet | I alt 12,51 | 3:53 min/km
Søndag:
Formiddag: Alternativ træning | 36,92 km MTB

I alt 78,68 km. 2 dage med kvalitetstræning.

Til sidst et stort tillykke med de hurtige hamborg marathon tider til:

Anders Lade: 2:35:33

Klaus Hagensen: 2:29:55 og samlet 23. plads!

Kristian Hedegård: 2:43:59
Jakob Rise: 2:45:51

Hurtigste dansker havde vi Lars Budolfsen med som løb i tiden 2:17:33 og fik en samlet 13. plads!

20. April

Formiddag: Intervaller 6 x "900"m kuperet | I alt 12,51 | 3:53 min/km

Kuperede intervaller løbet med Aalborg atletik. Tempo på intervallerne lå ca. i 3:15 min/km.

19. April

Morgen: Tur | 7,41 km | 4:15 min/km

Gode ben men lidt træt krop, men hvad kan man forvente med morgen træning. Efter et par kilometer var kroppen i gang.

Aften: Tur | 7,00 | 4:18 min/km + 30 styrke

Fin tilfredsstillende og have tid til 2 gange træning en fredag, hvor der ellers normalt er meget på programmet. Havde "tidligt" fri så det gik lige an :)

I alt 14,41 km på dagen.

I morgen står på træning med Aalborg Atletik og søndag alternativ træning i form af en MTB tur med en kammerat i Aarhus. Tillader tid og ben det bliver det også til en lille løbetur.

18. April

Aften: Restitution på bånd | 5,45 km | 4:35 min/km + 35 min. styrke

Efter hård træning onsdag, blev det til en kort restitution og lidt styrketræning. Både hofter og akillessener var heldigvis ok igen, og derfor klar til lidt flere kilometer i morgen. Musklerne var dog let ømme.

17. April første træning med Aalborg Atletik og første træning på banen

Aften: Intervaller 3 x (1200m + 400m) P: 45 sek. SP: 3½min. | I alt 9,3 km

Mega fed træning i dag, lang tid siden der har været så meget fart på træningen og snit tempoet har lagt under 3:00 min/km, snittet blev logget i 2:57 min/km og ganske stabilt hele vejen.
Det fede ved i dag var selvfølgelig særligt at træne med Aalborg atletik og også at komme på bane :).
Glæder mig til flere træninger med dem, da det var super selskab både socialt og træningsmæssigt.
Derudover en seriøs træner der også sætter humør på træningen:
http://dmoller.blogspot.dk/?view=flipcard

Benene var heldigvis gode i dag, til trods for lidt for mange kilometre i går, følte dog min akillessene og hofter under afjog. Hoften er udelukkende på grund af det højere tempo i dag, og det er væk i morgen tidlig, akillessenen er lidt værre og gør nok jeg holder mængden nede i morgen, hvis jeg kan mærke det mindste. Istedet bliver styrketræningen prioriteret. Godt nok heller ikke imponerende mængde i dag men super kvalitet :). 

16. April

Morgen: Tur | 8,5 km | 4:16 min/km

Lidt svært og komme op til morgen, og også svært at få gang i benene. Efter 3 kilometer vågnede både krop og ben dog op og det begyndte og føles lidt bedre. Nu føles det så super allerede og have 8,5 km.

Aften: Semi-lang tur | 15,57 km | 4:16 min/km

Igen lidt svært at komme i gang som i morges. Krævede middagslur, godt energi skud og musik terapi :). Håber ikke kilometerne i dag sætter sig for meget, da planen er at træne med Aalborg Atletik for første gang imorgen. Nu er der hvert fald 24 timers restitution, hvor der skal tankes op og soves 5 kvarter i timen :).  

I alt på dagen: 24,07 km.

Forresten vil jeg også lige vise det nyeste tøj:

 T-shirten til venstre er VM t-shirten, for at give lidt reklame til VM halvmarathon som kommer til Danmark, København i 2014.
Løbejakken i midten og t-shirten til højre er det nyeste udstyr fra Adidas / Insport som jeg forventer en del konkurrencer i. Skulle også komme en singlet også er Adidas adios konkurrence sko også lige hentet.

15. April

Eftermiddag: Tur | 12,94 km | 4:09 min/km

Tur rundt i Aalborg. Løb mod Østerådal, hvor jeg vidste der var et MTB spor, fandt ikke meget blødt underlag men bakker kom. Heldigvis føltes benene ganske fine trods konkurrence i går.

Resultat for gårsdagens løb kan ses her:
http://www.herninglober.dk/media/26919/resultatlisteforaarslobet2013.pdf

Nr. 2 Rasmus Futterup jeg har kæmpet mange kampe med kan følges her:
http://www.rasmusfutterup.blogspot.dk/
Seriøs løber jeg kun kan være tilfreds med at ligge på niveau med. Fint og få en snak med ham i går, blandt andet da vi står lidt i samme situation med meget træning alene og selvfølgelig fordi vi har kæmpet en del kampe. 

14. April Vinder af Herning 5 km forårsløb

Formiddag: Vinder af Herning 5 km forårs løb | 5 km | 16:41 min.

Til trods for jeg slet ikke løb så hurtigt som forventet i dag, så var det meget tilfredsstillende og komme først over strengen. Rasmus Futterup jeg altid ligger tæt med og tit konkurrer med træk mig rundt, først med 300m igen åbnede jeg op og efter et hårdt spurt opgør inde på stadion kom jeg først ind over strengen. Befriende da det  havde været noget så hårdt ude på ruten. Meget af ruten løb man på flis man ikke kunne få sat ordenlig fra på, og derudover var vinden mod os, hvilket jeg dog skal passe på med at klage over da jeg lå bagved.

Ialt 15,53 km med opvarmning og afjog.

Har fået en del nyt tøj i weekenden fra Adidas / Insport også hjulpet fra Unika. Håber snart lige at få det vist frem. Bliver noget af det tøj jeg kommer til at bruge til en del konkurrencer når jeg ikke bruger klubtøj.

Ugen:

Mandag:
Aften: 4 km tempo + 4 x 500 m | I alt 11,37 km | 3:34 min/km
Tirsdag:
Morgen: Restitution/tur | 6,15 km | 4:13 min/km
Eftermiddag: Tur | 11,58 km | 4:16 min/km

Onsdag:
Aften: 10 x 1 min. høj + 1 min. lav | I alt 10,61 km | 4:02 min/km
Torsdag:
Aften: 25 min. Restitution/opvarmning på bånd | 5,7 km | 4:23 min/km + 55 min. styrketræning

Fredag: 
 Eftermiddag: 5 x 1000m bånd P: 2 min. | I alt 12 km | 3:51 min/km
Lørdag:
Morgen: Restitution | 8,61 km | 4:16 min/km
Søndag:
Formiddag: Vinder af Herning 5 km forårs løb | 5 km | 16:41 min.

I alt 81,35 km denne uge. 3 Hårde kvalitets dage, 1 mellemhård og roligere turer for resten. Ok uge.  

13. April

Morgen: Restitution | 8,61 km | 4:16 min/km

Restitution og lidt rundt på nogle nye ruter i Aalborg, benene føltes okay til trods for den hårdere træning i går så tempoet steg stødt.

Søndag står på 5 km konkurrence i Herning.

12. April

Eftermiddag: 5 x 1000m bånd P: 2 min. | I alt 12 km | 3:51 min/km

Så kom båndet til sin ret så tempoet kunne styres fuldstændigt. Gik glimrende og tempoet hed 3:19, 3:15, 3:09, 3:05, 3:00.
Hårdt på 1. og 3. men 2 sidste kørte bare og gik glad fra centret og følte jeg kunne have taget en til.

11. April

Aften: 25 min. Restitution/opvarmning på bånd | 5,7 km | 4:23 min/km + 55 min. styrketræning

Følelse af noget slidte ben, gjorde jeg holdte det på et minimum i dag. Energien var dog fin og derfor blev det en fornuftig gang styrketræning.  

10. April

Aften: 10 x 1 min. høj + 1 min. lav | I alt 10,61 km | 4:02 min/km

Selvom det ikke blev til en løbetur i morges, føltes benene stadig noget trætte til aften. Havde håbet og komme ned at træne med første gang med Aalborg atletik i dag, men da jeg først fik fri kl. 18 blev det droppet.

9. April

Morgen: Restitution/tur | 6,15 km | 4:13 min/km

Overraskende frisk så tempoet blev lidt højere end planlagt og lignede nærmere tur tempo. 

Eftermiddag: Tur | 11,58 km | 4:16 min/km

Fik en lille krampe i løbet af dagen, så helt frisk har jeg alligevel ikke været som jeg ellers følte i morges. Heldigvis mærkede jeg ikke noget har til eftermiddag. Løb til og fra styrketræning hvilket var 6 af km, resten var på løbebånd i centret.
Løber kun tur i morgen tidlig hvis jeg er helt oplagt. 

I alt på dagen i dag 17,73 km.

8. April

Aften: 4 km tempo + 4 x 500 m | I alt 11,37 km | 3:34 min/km

Løb først en kort opvarmning til nærliggende næsten fladt sti-system, hvor jeg startede de 4 km tempo. Løb dem i 3:24 min/km, og holdte derefter 3 min. pause. Startede derefter 4 x 500m med 1 min. pause der alle lå i ca. 3:00 min/km. Slutteligt kort afjog. Lige efter planen og føltes rigtig godt. Hovedet skulle dog lige i gang efter en lang dag på skolebænken. 

7. April

Middag: 45 min. Restitution på bånd | 10,33 km | 4:21 min/km + 30 min. styrke

Fin søndagstræning i centret, nu vejret ikke lige var tiltalende. God energi og god afslutning på en ok træningsuge, hvor dog både mængde og gennemsnits tempo er noget lavere. Dette er hovedsageligt på grund af fridag mandag, kortere turer end normalt da jeg har trænet alene og tempoet skyldes flere rolige morgenturer samt mindre intervaller end normal.
Ugens træning:

Mandag:
Fri
Tirsdag:
Morgen: Rolig tur | 6,08 km | 4:26 min/km
Eftermiddag: Kuperet tur som fartleg | 12,17 km | 3:58 min/km

Onsdag:
Morgen: Rolig tur | 5,65 km | 4:32 min/km
Eftermiddag: Rolig bånd tur | 6,23 km | 4:20 min/km + 40 min. styrke
Torsdag:
Aften 800m test i 2.03!

Fredag: 
Morgen: 5,43 km | 4:16 min/km

Aften: Progressiv tur | 7,85 km | 3:50 min/km
Lørdag:
Morgen: Tur | 6,18 km | 4:06 min/km
Eftermiddag: Intervaller 1 x 2000m + 2 x 1000m + 4 x 500m Pause: 2 min. (+) | I alt 12,6 km
Søndag:
Middag: 45 min. Restitution på bånd | 10,33 km | 4:21 min/km + 30 min. styrke

Ugen har stået på 8 løbepas og 2 styrketræning. I alt 82,25 km.

Glæder mig til at komme ned at træne med Aalborg atletik og motion, som jeg satser på at tage mig tid til i morgen.

6. April

Morgen: Tur | 6,18 km | 4:06 min/km

Fin morgentur i et rimelig mildt vejr.

Eftermiddag: Intervaller 1 x 2000m + 2 x 1000m + 4 x 500m Pause: 2 min. (+) | I alt 12,6 km

Hård eftermiddagstræning! Benene var egentlig okay, men hovedet bare ikke helt med så blev hårdt og gennemføre alene. At det så også blæste op og små regnede gjorde det ikke bedre, men fik gennemført det hele tilfredsstillende på en let kuperet grus rute. Snit tempo på intervallerne 3:14 min/km


I alt på dagen: 18,78 km

5. April 2. del

Aften: Progressiv tur | 7,85 km | 3:50 min/km

Nu kan der velfortjent nydes fredag aften efter kort morgentur, lang studiedag og progressiv tur her til aften.
Havde overvejet nørhalne ½ marathon imorgen som tempo tur, men det er sat i bero for intervaller i stedet.

5. April

Morgen: 5,43 km | 4:16 min/km

Ved ikke om det kan passe, men føler stadig i dag at jeg kan mærke mine lunger efter 800m testen i går, når jeg trækker vejret helt dybt. Ellers er der hoste på vej. Kunne hvert fald mærke lidt på den korte løbetur fra morgenen af, og også i løbet af dagen.

Har prøvet at se lidt på min træning måned for måned, for at se på formens tilfredsstillende tilstand efter en god vintertræning:


Min mængde kan ses er bygget op af 2 trapper. Færre kilometer i starten (maj-juni), hvor der dels var banesæson og jeg døjede med skinnebensbetændelse. Kilometerne blev så bygget op før DM½ marathon og Berlin hel marathon i september. Herefter røg kilometerne ned og vintertræningen med opbygning af ny grundform begyndte med en pæn trappe/stigning frem mod januar med 403 km. Fra januar og frem begyndte jeg særligt at mærke der var kommet større sejhed/udholdenhed. fra Feb. og mars. har været med lidt færre kilometer, på grund af mere kvalitet (læs fart) i træningen der koster på mængden for passende belastning.

Føler/håber denne træning gør jeg kan holde til den kommende hårde elskede interval træning og starten på en god banesæson:), føler hvert fald tilstanden er god både fysisk og psykisk. God weekend!