Laktattest

Testen:
Bånd: 4 min. 14-15-16-17-18-19-20-21 km/t med 1 min. pause mellem hvert interval med måling af laktat niveau ved en blodprøve. Hoppede af båndet under sidste interval hvor jeg lå på max.

Resultat af laktattest:





Testen fortæller egentlig min AT (anaerobe tærskel), hvor jeg danner syre
allerede er ved 15 km/t (4:00 min/km) med et niveau på over 4 mmol (og stigning på 1 mmol mellem intervaller).
Hvad jeg sådan lige har kunnet tilegne mig af viden, så vil det være tempoet jeg kan opretholde 1 times varighed. Dette vil jeg dog mene jeg burde uden og føle det som sådan var et hårdt pas.
Så hvis resultatet passer så har jeg noget om arbejde med! Da jeg egentlig belaster mere end som sådan..
Skal gerne have presset min AT ned og ligge omkring 3:30 min/km.
Pulsen ved AT lå på 160 bpm, som jeg skal arbejde noget mere ved.
Max. puls var på 197 bpm.
Havde en puls på 145 efter intervallet på 14 km/t  og steg ca. 10 slag for hvert interval, hvilket også var forholdsvis meget.

Positivt var at jeg til trods for et højt laktat niveau på ca. 10 mmol ved 18 km/t (3:20 min/km), stadig løb uden og være voldsomt presset.
Skal der konkluderes kan det være en af grundene til jeg løber bedre på de kortere distancer med høj syre, end længere distancer hvor jeg udskiller syre ved selv lavere tempo. Der er dog så mange andre faktorer der også spiller ind :) (som muskelfiber type, løbeteknik og psyke).

Status på skade

Status på positiv siden er jeg er løbende igen uden problemer med skinnebenet. Blev til 3 km i går som opvarmning til styrke og 6 km i dag som opvarmning til intervaller der blev på motionscyklen (5-2-4-1 min. Aktiv Pause: 2-1-1 min.). Skaden har dog kostet DM lang cross der er i weekenden i Viborg.  Føler ikke jeg er gået tilbage i form, men for ikke at risikere at skaden bryder op igen så er det fornuft valget at sidde over.

Passer det i programmet må jeg ud at heppe på klubkammeraterne på søndag.

Har lige fået resultat på laktat testen jeg udførte for lidt tid siden. Skal lige have det bearbejdet så kommer det på bloggen. Forhåbentlig inden weekenden.

Træningsweekend omkring blokhus

Weekenden har stået på  træningstur omkring blokhus.
Til trods for jeg er "løbeskadet" så blev det rigtig god tur med god gang træning.
Kørte MTB med klubkammerat Christian Weberskov der ligeledes er skadet. Blev til nogle gode ture på Blokhus strand, i klitterne og ruten i klitplantagen.
Det var nu sjovt og derfor ikke så galt at være skadet. Havde nu gerne været med på løbeturene, der for de flestes vedkommende røg op på de 40-50 km over lørdag og søndag.
Håber at være løbende engang i ugen, indtil videre blev det udsat da jeg stadig er let øm.

Billeder fra weekenden:

Status: små skadet!

Jeg har desværre fået problemer med højre skinneben. Det er noget ømt på forsiden og let hævet. Formentlig skinnebensbetændelse der lige skal have nogle dage. Sidste løbe tur var lørdagens konkurrence, dog ikke derefter det er kommet.

Indtil videre føler jeg dog ikke jeg har tabt så meget, har arbejdet hårdt på romaskinen som jeg har kørt intervaller på mandag (3 x (5x500m)) og onsdag (2000m-1000m-500m). Ellers ture på motionscyklen og crosstrainer. Styretræningen blev passet på normalvis tirsdag.

Nu har jeg fået lidt styrke og udstrækningsøvelser for skinnebenet, og ellers bliver der plejet om det. Håber på en lille tur i weekenden, som står på træningsweekend med Aalborg atletik / Team Facus. Der er dog også planlagt alternativ træning i weekenden med Christian Weberskov der ligeledes ikke er løbende.

Weekenden efter er der DM lang Cross, hvor jeg stadig regner med at deltage. 

2. runde VT 18x1km Cross stafet, Roskilde

Desværre endnu en semi præstation, som jeg ikke helt ved om jeg kan være tilfreds med. Taget i betragtning af friskheden var det nok okay og nok også forventeligt det blev noget ustabile runder af de 6 x 1 km jeg havde. Havde dog også første turen der gjorde starten blev noget hurtig.
Følte jeg gav hvad jeg kunne på dagen, men på grund af de noget ustabile tider kostede det desværre mange placeringer da det var ret tætte tider (4 bedste runder talte for den individuelle konkurrence). Blev til en samlet 36. plads, og dermed blot en af mange. Den lange tur til Roskilde var nu det hele værd i en bil med godt selskab af fine holdkammerater.. Og også gensyn til de mange kendte konkurrenter.

Tiderne hed: 2:55, 3:03, 3:06, 3:08. http://daf.sportstiming.dk/tilmelding/resultatliste3.asp?ID=1276&refresh=&kl=A&koen=M&Teams=S4&point=yes&showonly=yes


Desværre ingen nem vej til toppen så der må arbejdes videre.

Må hellere også lige kommentere på jeg nappede den seriøse Herning løber Rasmus Futterup med 2 sek.

Nu løber jeg stærkt!

Har lige fået første nr. af løbemagasinet som abonnent og indkøbt lidt lækker fiskeolie :).

 

Desværre ikke derfor jeg løber stærkt i morgen, men fordi i dag er fridag med fuld restitution..

Håber jeg får tid til at lave en update i morgen på løbet, ellers bliver det søndag.

Resultat kan ses her: http://daf.sportstiming.dk/

 

"reduceret styrke"

Kl. 14.30 - 6,59 km | 27:27 min. | 4:10 min/km + 2 timer styrke 

Desværre mere piveri... Jeg er en presset mand, med endnu mere ondt i mine baglår og baller til morgen, så det gjorde ondt bare at sætte sig ned. Lounges/udfaldsskridt skal bare køres jævnligt for ikke at blive øm, og nu er det så kommet på programmet for de næste uger. Desværre ikke medlidenhed fra træners side nu det bare er muskel ømhed. Efter opvarmningen gik styrke også ok, selvom jeg bliver øm øm igen i morgen i baller, baglår, læg og mave. Håber jeg bliver bare nogenlunde frisk til stafet lørdag, formentlig dog stadig let øm selvom i morgen er hviledag.
Den hviledag er også tiltrængt da jeg har en ømhed i højre skinnebenet, der ikke må blive værre. Fortager sig forhåbentlig stort set i morgen.

En hård omgang!

Kl. 6.40: Tur | 6,75 km | 29:55 min. | 4:26 min/km
Kl. 17.00: Fællestræning | Opvarmning - 2 x (2000-1000-500) Pause: 4-3-3 min. - Afjog

I alt for dagen: 18,97 km

Vågnede op med de tungeste ben efter gårsdagen tur + styrketræning med nyt program, som følges de næste uge. Særligt forlår, baglår og baller var ramte. Inden dagens træning var træner David Møllers første kommentar om jeg var haltende, og jo det var jeg hvis næsten. Heldigvis bare ømme muskler så det skulle "bare" varmes op (løbes væk om nogen vil).

Morgenens træning gik hårdt i sænket tempo, var derfor heller ikke optimist for aftenen (lige ved bare at tage de tunge sko på fra start). Heldigvis fik jeg sat mig op, og fulgte pænt anvisning om progressive intervaller i snit tempo på 3:20 min/km for 2000m, 3:10 min/km for 1000m og 3:00 min/km for 500m. Så det var fint positivt, selvom jeg er en kvæstet mand nu. 

Nu er benene smidt velfortjent op på sofaen, og fyldt energi på igen.

Har nu kortere tur i morgen + styrke, som er sidste træning før lørdag og 2. vinterturnerings runde som foregår i Roskilde. Danner hold med Mathias Krogh og Rene Agger på 18x1km stafet på flad græs rute.
http://daf.sportstiming.dk/     

Lang tur + Status for ugen (81,37 km)

Dagens træning: Lang tur | 17,05 km | 70 min. | 4:06 min/km

Dejlig tur hvor jeg følte mig godt løbende så tempoet blev til den hurtige side for en lang tur. Planen var 4:10 min/km eller langsommere. At det blev en alene tur gjorde ikke så meget i dag, plejer ellers at være rart på de lange ture. I stedet kunne der gå lidt adventure i den nu der var lidt kilometre at gøre med :).

Ugens træning:

UGE 45

Mandag:

Kl. 6:30 Rolig tur – 6,38 km | 27:10 min. | 4:15 min/km

Kl. 19 Intervaller bånd – 3km opvarmning – 2 x 6 min. + 2 x 3 min. P: 2 min. – 1,5 km opvarmning

Tirsdag:

Kl. 14 Tur - 6,07 km | 30:12 min. | 4:59 min/km + 1 time styrke

Onsdag:

Kl. 6. 45 Tur – 8,14 km | 34:28 min. | 4:14 min/km

Kl. 18.00 Opvarmning 4,6 km | 20 min. | 4:21 min/km + 35 min. styrke

Torsdag:
Kl. 15 Laktat test 4 min. 14-15-16-17-18-19-20-21 km/t P: 1 min.

Fredag: 

Kl. 17 - 25 min. Opvarmning på bånd | 5,65 km | 4:25 min/km + 40 min. styrke
Lørdag:
Kl. 12.30 Opvarmning 4,5 km -> 5 km tempo i 3:21 min/km 16:45 min. –> 3,5 km afjog | I alt 13,01 km  

Søndag:

Kl. 11 70 min. lang tur – 17,05 km | 4:06 min/km

God træningsuge der dog indtil onsdag bar lidt præg af halv marathon sidste søndag, der sad lidt i mine forlår, til trods for tempoet ikke havde været voldsomt.

Blev til 81,37 km denne uge fordelt over 9 ture med 3 kvalitetspas (særligt hårde torsdag og lørdag). 3 gange styrketræning.

Føler mig godt løbende, så jeg er spændt på næste weekend hvor turen går mod roskilde til 18x1km stafet på 3 mands hold med/mod Danmarks elite.

 

Dagens træning + laktat test

Dagens træning: 4,5 km opvarming | 5 km tempo - 3:21 min/km - 16:45 min. | Afjog 3,5 km.

Ret godt træningspas i dag i Østerådalen, hvor det er fladt og der løbes på hårdt grus. Følte mig okay kørende de første 3 km, hvorefter der skulle arbejdes med modvind og regn.
Planen var 3:20 min/km.
På grund af vinden blev det noget ustabile kilometre: 3:14, 3:20, 3:19, 3:27, 3:22 min/km


Havde i torsdags laktat test, der vil blive brugt fremadrettet for tilrettelæggelse af mit træningsprogram fra min træner David Møller.
Testen foregik sådan på bånd: 4 min. 14-15-16-17-18-19-20-21 km/t med 1 min. pause mellem hvert interval med måling af laktat niveau ved en blodprøve. Hoppede af båndet under sidste interval for ikke at blive kastet af båndet, og hvor jeg også lå på maks.

Jeg har ikke fået det endelige resultat endnu, men positivt var det den viste jeg ikke træner hårdere end jeg kan holde til med et fint lavt laktat / mælkesyre niveau fra start (også hvad jeg føler). Derudover at jeg tolererer et højt laktat niveau, der forhåbentlig vil hjælpe mig mod mine mål på 800 og 1500m. Negativt var mit laktat niveau og puls steg forholdsvis hurtigt ved selv de laveste tempi af testen. Dette er ikke optimalt ved lang distance løb, og gør også mine rolige dage må justeres lidt ned i tempo for ikke at overskride min AT (anaerobe tærskel). Kommer med det endelige resultat når det er klar. 

Kommer status på ugen i morgen.

Sending fra England / Startfitness

Har lige fået lidt produkter hjem fra startfitness, hvor priserne for selv nye produkter tit er halv pris.
Denne gang dog også fordi jeg skulle have fat i en foamroller til massage, også fulgte lidt vinter tøj så også med :).

Foam Roller - Trigger Point Performance:

Nike Pro HyperWarm:

 

Inov8 Mudsoc:







Så mangler du udstyr så kan: http://www.startfitness.co.uk/ anbefales. Kræver selvfølgelig man kender sin størrelse. Der er forholdsvis kort leveringstid (3 dage), god service og vigtigst godt udstyr.

Billeder Aalborg ½ Marathon

Et par billeder fra løbet. Godt selskab og lukkede øjne er ingen problem :) :

Aalborg ½ marathon

Gårsdagen ½ marathon skulle ikke bruges til at løbe stærkt, men i stedet som søndagens langtur. Aalborg atletik og motion arrangerede løbet, så det var oplagt og bruge løbet. Planen var at løbe turen progressivt således:
0-6 km: 4:10 min/km
6-12 km: 4:00 min/km
12-18 km: 3:50 min/km
Resten: 3:40 min/km

Det lykkes ganske fornuftigt. Jeg brugte også løbet til at tjekke pulsen ved dette tempo. Jeg fik et gennemsnit på 148 bpm, hvilket svare til 65 % HRR. Det var ganske positivt, og viser jeg ikke var presset. Var jeg heller ikke, jeg løb i selskab med Louise Kunø og Johannes Wurtz, og løb og hygge snakkede. 

Ellers ikke den bedste træningsuge, da jeg har været ramt af sygdom og dermed mistet et kvalitetspas og en test. Feber og kvalme tirsdag og onsdag som sad i kroppen nogle dage efter. 
Om et par weekender står den på cross i Roskilde, så det er det der ses frem til nu!