Til trods for jeg er 800m - 1500m løber skulle jeg deltage i en så stor løbebegivenhed som VM ½ marathon i København. Planen var dog at løbe hare for 3 Aarhus 1900 løbekammerater, bestående af Allan Lund, Allan Strand og Kenneth Madsen. Jeg skulle trække dem i et udlæg på 3:40 min/km indtil 10 km der dermed skulle rundes i 36:30, og derfra spare mig selv den resterende del af turen. Målet for dem var at løbe 1:16.xx.
En hektisk start gjorde vi blev godt spredt ud, på grund af det store antal af løbere (totalt 30.000!). Fandt dog Allan Lund i rimelig tid og førte an for ham i stabile kilometer tider. Efter de første 10 km der blev rundet 4 sek. fra målsætningstiden i 36:34 min. var jeg blevet ramt at VM stemning og valgte og agere hare fortsat. Endte med jeg forsatte helt til mål i stabilt tempo, og kom ind i 1.16.39.
Noteringer fra mine følgesvende :) :
Allan Strand - 1:17:19
Allan Lund - 1:17:48
Kenneth Madsen - 1:19:00
Super løbet. De kan være stolte over en god præstation, til trods for sek. fra målsætningen.
Løbet var som helhed en fantastisk oplevelse der gav minder tilbage fra de store marathons i Hamborg og Berlin, som var min vej ind i løbeverdenen. Vejret var top med os, og publikum var for fede!
Der var hep og råb det meste af turen, så man blev bare båret afsted. Derudover med bands og DJ's mange steder på ruten, samt en super rute gennem Københavns gader.
Synd jeg ikke havde puls på under turen, så jeg kunne se hvor langt fra max. jeg egentlig præsterede. Løb progressivt og med overskud, hvilket til stadighed gav en PR. Benene kan godt mærkes med 21 km tempo.
Mine 5 km splits viser også rimelig stabilitet:
18:26, 18:08, 18:25, 18:03
mandag den 31. marts 2014
lørdag den 22. marts 2014
Hurtig update
Mandag
Intervaller - 10 x 2 min. Pause: 1½ min. jog | I alt 17,01 km
Fælles træning med Team Facus løbet på fladt og blødt underlag
Tempo:
3:17, 3:16, 3:17, 3:23, 3:12,
3:26, 3:16, 3:17, 3:23, 3:16 min/km
I kamp med vinden!
Tirsdag
Morgen - Restitution - 5,61 km | 25:28 min. | 4:32 min/km
Aften - Lang opvarmning bånd - 8,90 km | 37:30 | 4:13 min/km + 55 min. styrke
Planen var også sprint, men da jeg ikke var på stadion grundet tidspres blev det skippet.
Onsdag
Intervaller - 6 x 1000m+200m P: 35 sek. SP: 3 min. | I alt 13,55 km
Torsdag
Fri
Planlagt og tiltrængt med trætte ben
Fredag
Morgen - Rolig tur - 7,29 km | 31:22 min/km | 4:18 min/km
Aften - Kuperet opvarmning 7,28 km | 30:23 min. | 4:10 min/km + 1 time styrke
Fik desværre et par prik under sprint efter styrke ved en gammel skade i venstre forlår. Vel efterhånden en 8-10 år gammel skade jeg mærker ved max. træning eller pludselige bevægelser som f. eks. ved styrt. Her desværre nok grundet for dårlig opvarmning!
Lørdag
Intervaller - 2 x ("1500"m + "1000"m + "500"m) P:3-4 min. SP: 3 min. | I alt 12,56 km
Løbet på fladt stykke med blødt underlag. Der måtte arbejdes med vinden.
Tempo 1500m: 3:16 og 3:08 min/km
Tempo 1000m: 3:06 og 3:04 min/km
Tempo 500m: 2:50 og 2:51 min/km
Alle 2. turene var hurtigste turer, så ganske positivt. God træningsdag.
Intervaller - 10 x 2 min. Pause: 1½ min. jog | I alt 17,01 km
Fælles træning med Team Facus løbet på fladt og blødt underlag
Tempo:
3:17, 3:16, 3:17, 3:23, 3:12,
3:26, 3:16, 3:17, 3:23, 3:16 min/km
I kamp med vinden!
Tirsdag
Morgen - Restitution - 5,61 km | 25:28 min. | 4:32 min/km
Aften - Lang opvarmning bånd - 8,90 km | 37:30 | 4:13 min/km + 55 min. styrke
Planen var også sprint, men da jeg ikke var på stadion grundet tidspres blev det skippet.
Onsdag
Intervaller - 6 x 1000m+200m P: 35 sek. SP: 3 min. | I alt 13,55 km
Torsdag
Fri
Planlagt og tiltrængt med trætte ben
Fredag
Morgen - Rolig tur - 7,29 km | 31:22 min/km | 4:18 min/km
Aften - Kuperet opvarmning 7,28 km | 30:23 min. | 4:10 min/km + 1 time styrke
Fik desværre et par prik under sprint efter styrke ved en gammel skade i venstre forlår. Vel efterhånden en 8-10 år gammel skade jeg mærker ved max. træning eller pludselige bevægelser som f. eks. ved styrt. Her desværre nok grundet for dårlig opvarmning!
Lørdag
Intervaller - 2 x ("1500"m + "1000"m + "500"m) P:3-4 min. SP: 3 min. | I alt 12,56 km
Løbet på fladt stykke med blødt underlag. Der måtte arbejdes med vinden.
Tempo 1500m: 3:16 og 3:08 min/km
Tempo 1000m: 3:06 og 3:04 min/km
Tempo 500m: 2:50 og 2:51 min/km
Alle 2. turene var hurtigste turer, så ganske positivt. God træningsdag.
søndag den 16. marts 2014
Weekendens træning
Weekenden har stået på en rigtig god gang træning, hvor det virkelig har kørt godt til de enkelte træningspas.
Fredag
Morgen: Rolig tur 33:02 min. | 7,49 km | 4:24 min/km
Aften: Opvarming 24:59 min. | 6 km | 4:10 min/km + 1:15:00 min. styrke inkl 5 x 120m sprint
Dejligt fredagshumør resulterede i nogle glimrende træningspas. Godt selskab fra de unge knægte hjælper også, selvom man der føler sig gammel.
Lørdag
7 km opvarmning - 7 x 830m - Afjog | Ialt 17,23 km
Det spillede bare under intervallerne trods lang opvarmning. Fik løbet let progressivt, trods lidt ustabilt i starten. Intervallerne blev løbet på fladt stykke med hårdt grus. Tempo på de enkelte intervaller hed:
3:17, 3:06, 3:12, 3:10, 3:08, 3:08, 3:06
Fedt med sådan en træning, hvor det bare kørte trods der måtte arbejdes lidt i vinden. Samtidig var der følelse af jeg kunne have løbet en til hvis jeg skulle.
Søndag
Morgen - Restitution 30 min. | 6,9 km | 4:21 min/km + 30 min. styrke
Aften - Let tur | 15,4 km | 1:05:06 min. |4:14 min/km
Følte mig lidt træt på begge turer, og måtte kæmpe lidt med vinden på 2. turen. Holdte dog stadig et stabilt pas, så fin træningsdag der sluttede af med i alt 22,3 km.
På ugen blev det til 87,42 km og 3½ times styrke. Jeg mærker nok lidt trætte ben i morgen til intervallerne, men ellers er benene fine trods øget træningsbelastning de sidste uger.
Fredag
Morgen: Rolig tur 33:02 min. | 7,49 km | 4:24 min/km
Aften: Opvarming 24:59 min. | 6 km | 4:10 min/km + 1:15:00 min. styrke inkl 5 x 120m sprint
Dejligt fredagshumør resulterede i nogle glimrende træningspas. Godt selskab fra de unge knægte hjælper også, selvom man der føler sig gammel.
Lørdag
7 km opvarmning - 7 x 830m - Afjog | Ialt 17,23 km
Det spillede bare under intervallerne trods lang opvarmning. Fik løbet let progressivt, trods lidt ustabilt i starten. Intervallerne blev løbet på fladt stykke med hårdt grus. Tempo på de enkelte intervaller hed:
3:17, 3:06, 3:12, 3:10, 3:08, 3:08, 3:06
Fedt med sådan en træning, hvor det bare kørte trods der måtte arbejdes lidt i vinden. Samtidig var der følelse af jeg kunne have løbet en til hvis jeg skulle.
Søndag
Morgen - Restitution 30 min. | 6,9 km | 4:21 min/km + 30 min. styrke
Aften - Let tur | 15,4 km | 1:05:06 min. |4:14 min/km
Følte mig lidt træt på begge turer, og måtte kæmpe lidt med vinden på 2. turen. Holdte dog stadig et stabilt pas, så fin træningsdag der sluttede af med i alt 22,3 km.
På ugen blev det til 87,42 km og 3½ times styrke. Jeg mærker nok lidt trætte ben i morgen til intervallerne, men ellers er benene fine trods øget træningsbelastning de sidste uger.
torsdag den 13. marts 2014
Team Facus!
Onsdag 5/3:
Team Facus træning - 14 x 500m | Ialt 12,83 km
Torsdag 6/3:
Morgen - Rolig tur - 32:25 min. | 7,25 km | 4:28 min/km
Aften - opvarmning 5,6 km + 55 min.
Fredag 7/3:
Fri
Lørdag 8/3:
Intervaller - 20 x 200m P: 1 min. | I alt 10,18 km
Søndag 9/3:
Morgen - Rolig tur - 30 min. bånd | 6,85 km | 4:23 min/km + 30 min. styrke
Aften - Progressiv tur - 50:01 min. | 12,33 km | 4:03 min/km
Træt hoved og ben på morgenturen. Mere energi og solskin på eftermiddags turen.
Mandag 10/3:
Intervaller 2x12 sek. sprint P: 2½ min. + 10 x 60sek. P: 1 min. + 2x12 sek. sprint P: 1½ min. | Ialt 10,09 km
Træt efter nogle flere kilometer søndag end normalt, og også efter et hårdt intervalpas lørdag.
Tirsdag 11/3
Morgen - Rolig tur - 7,48 km | 33:11 | 4:26 min/km
Aften - Opvarming 4,58 km + 1 t 45 min. inkl. sprint, spring, koordination, teknik og et heftigt styrt over hæk (heldigvis kun skade på hånden, men til stor underholdning for tilstødende crossfittere)
Onsdag: 12/3
Intervaller grus - 2 x (9 x 400m) Tempo 3:07 min/km P: 30 sek. SP: 2½ min. | Ialt 12,24 km
Torsdag 13/3
Fri (tiltrængt med trætte ben)
Det var kort og godt over sidste uges tid træning. Føler mig godt løbende, trods træt med det hårde program. Næste periode er ligeledes også hård træning, før der skal startes op på konkurrence igen og den udendørssæson. Første stævner ligger omkring midt/slut april.
Skoen der skal sende mig hurtigt afsted er hvert fald modtaget!
Team Facus træning - 14 x 500m | Ialt 12,83 km
Torsdag 6/3:
Morgen - Rolig tur - 32:25 min. | 7,25 km | 4:28 min/km
Aften - opvarmning 5,6 km + 55 min.
Fredag 7/3:
Fri
Lørdag 8/3:
Intervaller - 20 x 200m P: 1 min. | I alt 10,18 km
Søndag 9/3:
Morgen - Rolig tur - 30 min. bånd | 6,85 km | 4:23 min/km + 30 min. styrke
Aften - Progressiv tur - 50:01 min. | 12,33 km | 4:03 min/km
Træt hoved og ben på morgenturen. Mere energi og solskin på eftermiddags turen.
Mandag 10/3:
Intervaller 2x12 sek. sprint P: 2½ min. + 10 x 60sek. P: 1 min. + 2x12 sek. sprint P: 1½ min. | Ialt 10,09 km
Træt efter nogle flere kilometer søndag end normalt, og også efter et hårdt intervalpas lørdag.
Tirsdag 11/3
Morgen - Rolig tur - 7,48 km | 33:11 | 4:26 min/km
Aften - Opvarming 4,58 km + 1 t 45 min. inkl. sprint, spring, koordination, teknik og et heftigt styrt over hæk (heldigvis kun skade på hånden, men til stor underholdning for tilstødende crossfittere)
Onsdag: 12/3
Intervaller grus - 2 x (9 x 400m) Tempo 3:07 min/km P: 30 sek. SP: 2½ min. | Ialt 12,24 km
Torsdag 13/3
Fri (tiltrængt med trætte ben)
Det var kort og godt over sidste uges tid træning. Føler mig godt løbende, trods træt med det hårde program. Næste periode er ligeledes også hård træning, før der skal startes op på konkurrence igen og den udendørssæson. Første stævner ligger omkring midt/slut april.
Skoen der skal sende mig hurtigt afsted er hvert fald modtaget!
onsdag den 5. marts 2014
Et par gode nyheder!
Team Facus intervaller - 10 x 500m | I alt 12,83 km
Kort sagt så blev de løbet i forskelligt tempo og med forskellig pause. Totalt blev det til 7 interval kilometer i ca. 3:05 min/km.
Træningen kørte bare igen efter et par dage med trætte ben. Der blev løbet med overskud på alle intervallerne, så det var bare fedt og første gode nyhed.
Ny banesko/konkurrencesko
Den anden gode nyhed er der lige er bestilt ny banesko, som forhåbentlig skal sende mig afsted på et sjovt niveau når banesæsonen starter. Eller så jeg i hvert fald ikke kan give dem skylden :). De er godt nok ikke modtaget, men jeg er optimist for det er den rette sko! Glæder mig til at se hvor stive og lette de er.
Adidas Adizero MD 2 running spikes. Bruges fra 400m-1500m.
De er bestilt hjem fra england fra http://www.startfitness.co.uk/default.asp?
Kort sagt så blev de løbet i forskelligt tempo og med forskellig pause. Totalt blev det til 7 interval kilometer i ca. 3:05 min/km.
Træningen kørte bare igen efter et par dage med trætte ben. Der blev løbet med overskud på alle intervallerne, så det var bare fedt og første gode nyhed.
Ny banesko/konkurrencesko
Den anden gode nyhed er der lige er bestilt ny banesko, som forhåbentlig skal sende mig afsted på et sjovt niveau når banesæsonen starter. Eller så jeg i hvert fald ikke kan give dem skylden :). De er godt nok ikke modtaget, men jeg er optimist for det er den rette sko! Glæder mig til at se hvor stive og lette de er.
Adidas Adizero MD 2 running spikes. Bruges fra 400m-1500m.
De er bestilt hjem fra england fra http://www.startfitness.co.uk/default.asp?
tirsdag den 4. marts 2014
Træning - Søndag, mandag og tirsdag
Søndag
Kl. 7:30 - Rolig Tur - 9,83 km | 43:19 min. | 4:24 min/km
Tidlig søndagstræning med ret trætte ben efter lørdagens længere intervaller
Kl. 16:00 - Progressiv tur på bånd 0 %. 4:30->3:45 min/km | 10,85 km | 45 min. | 4:09 min/km
Bedre ben til aften og dermed også en bedre tur til trods for det blev på bånd.
Mandag
Intervaller 7 x (2 + 1½ + 1 min.) P: 1 min. | I alt 15 km
Måtte springe intervaller over for at holde rette tempo med meget trætte ben.
Sidste uge stod på nogle flere kilometer end normal, og ja det kunne mærkes i dag. Nok særligt efter en hård weekend.
Tirsdag
Opvarmning 6,82 km + 1 time styrke
Sprang over morgenpasset efter meget trætte ben i går. Benene bedre til aften og det blev en rimelig gang træning. Forhåbentlig bedre bentøj i morgen til en gang intervaller.
Kl. 7:30 - Rolig Tur - 9,83 km | 43:19 min. | 4:24 min/km
Tidlig søndagstræning med ret trætte ben efter lørdagens længere intervaller
Kl. 16:00 - Progressiv tur på bånd 0 %. 4:30->3:45 min/km | 10,85 km | 45 min. | 4:09 min/km
Bedre ben til aften og dermed også en bedre tur til trods for det blev på bånd.
Mandag
Intervaller 7 x (2 + 1½ + 1 min.) P: 1 min. | I alt 15 km
Måtte springe intervaller over for at holde rette tempo med meget trætte ben.
Sidste uge stod på nogle flere kilometer end normal, og ja det kunne mærkes i dag. Nok særligt efter en hård weekend.
Tirsdag
Opvarmning 6,82 km + 1 time styrke
Sprang over morgenpasset efter meget trætte ben i går. Benene bedre til aften og det blev en rimelig gang træning. Forhåbentlig bedre bentøj i morgen til en gang intervaller.
lørdag den 1. marts 2014
Lørdag: ilt ilt iltoptagelse..
Onsdag:
3 x 800m P: 2 min. + 10 x 200 P: 35 sek. | I alt 10,7 km
Tempo 800m: 3:09 min/km (5000m tempo)
Tempo 200m: 2:48 min/km (1500m tempo)
Torsdag:
FRI
Tiltrængt fridag! Føler mig fint kørende, men en fridag var alligevel tiltrængt, nok mest psykisk.
Fredag:
Kl. 6.15 - Rolig progressiv tur | 8,31 km | 35:04 min. | 4:13 min/km
1/3: 4:25 min/km
1/3: 4:15 min/km
1/3: 4:05 min/km
Kl. 17 - Opvarmning 5,13 km rolig + 1½ time styrke inkl. dynamisk stræk, koordination og 2 x 150m sprint
Alt i alt en lang gang fredagstræning, men hva' fanden vi hyggede os og energien var ok trods en dag fra 8-16 på skolebænken.
Lørdag:
5 x 1400m P: 3 min. | I alt 14,95 km
Tempo: 3:15, 3:10, 3:09, 3:10, 3:10 min/km
God succesfuld gang træning af iltoptagelse. Blev løbet i Østerådalen, et er de gode områder i Aalborg. Er fladt og består af blødt underlag. Underlaget er hårdt grus, så man kan stadig fint løbe hurtige intervaller der. Desværre løbet alene, men gav bare ekstra boost til selvtilliden med tempoet der blev holdt selv.
Hmm.. mon jeg burde have droppet DM 10 km landevej som jeg har gjort!
Det er i hvert fald valgt for prioritering af kortere distance.
3 x 800m P: 2 min. + 10 x 200 P: 35 sek. | I alt 10,7 km
Tempo 800m: 3:09 min/km (5000m tempo)
Tempo 200m: 2:48 min/km (1500m tempo)
Torsdag:
FRI
Tiltrængt fridag! Føler mig fint kørende, men en fridag var alligevel tiltrængt, nok mest psykisk.
Fredag:
Kl. 6.15 - Rolig progressiv tur | 8,31 km | 35:04 min. | 4:13 min/km
1/3: 4:25 min/km
1/3: 4:15 min/km
1/3: 4:05 min/km
Kl. 17 - Opvarmning 5,13 km rolig + 1½ time styrke inkl. dynamisk stræk, koordination og 2 x 150m sprint
Alt i alt en lang gang fredagstræning, men hva' fanden vi hyggede os og energien var ok trods en dag fra 8-16 på skolebænken.
Lørdag:
5 x 1400m P: 3 min. | I alt 14,95 km
Tempo: 3:15, 3:10, 3:09, 3:10, 3:10 min/km
God succesfuld gang træning af iltoptagelse. Blev løbet i Østerådalen, et er de gode områder i Aalborg. Er fladt og består af blødt underlag. Underlaget er hårdt grus, så man kan stadig fint løbe hurtige intervaller der. Desværre løbet alene, men gav bare ekstra boost til selvtilliden med tempoet der blev holdt selv.
Hmm.. mon jeg burde have droppet DM 10 km landevej som jeg har gjort!
Det er i hvert fald valgt for prioritering af kortere distance.
Abonner på:
Opslag (Atom)