Vintertræning -> Søvn, kost, restitution

Jeg blev inspireret til dette indlæg efter jeg for lidt tid siden var til foredrag med Martin Kreutzer, ’spis dig til toptunet hjerne- og kropskemi’. Tog særligt med til foredraget fordi jeg ved hvem Martin er fra blandt andet ’aktiv træning’, ’børsen’ og et løbe program der kørte på DR. Samt fordi flere er begyndt at spørge mig til råds, og jeg derfor gerne vil dele hvilke forhold og tanker jeg gør mig.

Vintertræning:

Først og fremmest så er vinteren den svære træning på flere fronter. For mig er det delvis fordi den består af flere kilometre i et langsommere tempo, hvilket er modsat hvad der ligger naturligt for mig. Jeg elsker at løbe, men skal jeg løbe langt skal jeg have selskab. Ellers foretrækkes kort og hurtigt, men det er ikke optimalt når der skal bygges sejhed og udholdenhed op. Særligt ikke over vinteren hvor jeg og mange andre skal have en ny og stærkere grundform bygget op, så kroppen kan holde til den hårde træning op mod ens mål for næste år/sæson (forår/efterår). Et princip der følger løbelegenden Arthur Lydiard, mange kilometre i grundtræningsperioden og formtopning med specifik træning frem mod ens mål.

De flere kilometre oven på mere styrketræning for mig her over vinteren giver kroppen et ekstra energibehov så søvn, kost og restitution skal være optimal. Med optimal tænkes på at flere behov er individuelle. F. eks. er optimalt for mig:

Søvn -> 7½ time passer perfekt for mig, men 7-8 timer vågner jeg også og er frisk om morgenen. Det vigtigste er stabil søvn med samme varighed. 15-30 min. midt på dagen prioriteres gerne, særligt ved 2 pas på en dag. 1 nat med dårlig søvn betyder ikke noget! f. eks. natten før konkurrence.

Kost -> Min måde minder nok meget om 5 ”sunde/fokuserede dage” og 2 mere frie dage, som var foredragsholder Martin Kreutzers ene forslag for en sund kost som man kan blive ved og være motiveret for.

Jeg lever forholdsvis sundt, men er ikke fanatisk. For mig er ligeledes også prioriteret nok energi gennem kosten til den enkelte træning, end holde igen og risikere langsommere restitution og mindre friskhed. Jeg har høj forbrænding og vægten ligger på lave 58 kg (173 cm høj). Træner man mindre, vejer mere og ikke har så høj forbrænding er min tilgang selvfølgelig ikke god. Heller ikke hvis målet er vægttab selvfølgelig. Generelt gælder ”desværre” at jo mindre du vejer, jo hurtigere kan du løbe.
Hvad du konkret skal spise holder jeg mig fra at skrive noget om.

Timingen af mad vil jeg i stedet se på:

-          - Morgenmaden er et vigtigt måltid

-          - Husk et eftermiddags- måltid/snack

o   Lang tid mellem frokost og aften

o   Ofte måltidet før træning

-          - Tænk over hvad du spiser før træning, nogle kan tillade sig mere end andre uden maveproblem

-          - Indtag noget lige efter træning for hurtigere restitution                                                     
- Spis ofte så blodsukkeret holdes stabilt, og trangen til hurtige kulhydrater som slik, sodavand og kage ikke kommer (kan komme alligevel :) )

Et sted jeg selv er dårlig er med mit aftensmåltid der altid ligger kl. 20-21 på grund af en travl hverdag med studie og træning. Samtidig anbefales det at spise let morgenmad før din morgenløbetur, hvilket jeg normalvis ikke får.

Kosttilskud er ikke som sådan nødvendig ved ellers normal varieret kost, men jeg bruger dog nogle produkter jeg mener jeg har gavn af.
Har ingen aktier i nogle af produkterne, så det kunne ligeså godt være et lignende produkt med samme indhold der blev brugt.

Protein pulver -> optimerer restitutionen. Nem måde til protein lige efter træning. Særligt brugt ved 2 træningspas på en dag, eller 2 forholdsvis hårde dage i træk. Ellers finder jeg det ikke nødvendigt.  

Tilskud af D-vitamin for optimal muskelfunktion. Fåes gennem solen, så tages af mig udelukkende om
vinteren:

  

Calcium og magnesium mod krampe jeg desværre alt for tit døjes med, eller ligger på grænsen til:  

 Fiskeolie for at få de essentielle OMEGA-3 fedtsyre (DHA og EPA dæmper betændelsestilstande):

Overvejer levetran der kan være en erstatning for fiskeolie og D-vitamin, hvis der vælges et produkt der indeholder det. Overvejer ligeledes C-vitamin tilskud da det øger optagelsen af jern, der hjælper restitutionen.
 

Er der noget du er mod er du velkommen til at skrive, ellers håber jeg du fik lidt ud af det hvis du kom hertil. Om ikke andet fik jeg selv reflekteret over egne tanker :).

Motivation er ydermere ekstrem vigtigt ved vintertræningen, hvor der er KOLDT, MØRKT og i øvrigt måske også glat og vådt. Der er sikkert mange flere undskyldninger. Motivationen bliver et andet indlæg, nu har jeg hvis skrevet nok denne gang.